50代からでもダイエットは成功する？健康的に痩せる食事・運動・生活習慣を徹底解説

「50代でもダイエットに成功できるの？」
「50代になり、若い頃と同じようにダイエットをしてもなかなか痩せない…」

体型の変化を感じつつも、何から始めれば良いか分からず、諦めかけている方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、正しい知識を持てば、50代からでも健康的に痩せることは十分可能です。

本記事では、50代の体が痩せにくくなる原因から、無理なく続けられる食事・運動・生活習慣の具体的な方法まで、専門的な視点で徹底的に解説します。

※この記事は、消費者庁や国民生活センター・厚生労働省の発信する情報を基に、作成しています。
※「総額表示」の義務付けに則り、税込価格にてご紹介しています。
※本記事で紹介している施術は保険が適用されず、自費診療です。
※自由診療（適応外使用）の場合、国の『医薬品副作用被害救済制度』の対象とならない可能性があります。

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50代のダイエットが若い頃と同じようにいかない4つの原因

50代のダイエットが若い頃と同じようにいかないのには、加齢に伴う身体の変化という明確な理由があります。

知らず知らずのうちに、体は痩せにくい状態へと変化しているのです。

以下では、ダイエットがうまくいかない主な原因として挙げられる4つのポイントについて、それぞれ詳しく解説していきます。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生命を維持するために無意識のうちに消費されるエネルギーです。

1日の総エネルギー消費量の約6割^*を占めるこの重要な代謝は、加齢とともに自然と低下するため、若い頃と同じ生活を送っていても太りやすくなります。

主な原因は、エネルギーを多く消費する筋肉量が減少することです。

厚生労働省のデータによると、基礎代謝量は10代をピークに徐々に低下し、50代では30～40代と比較して減少*します。

消費エネルギーの低下が、50代のダイエットを難しくする大きな要因の一つです。

^*参考：エネルギー消費量の測定方法｜公益財団法人 長寿科学振興財団

ホルモンバランスの変化

50代になると、男女ともにホルモンバランスが変化し、太りやすい体質へと傾きます。

女性の場合、45歳から55歳頃の更年期に、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が急激に減少します。

エストロゲンには内臓脂肪の蓄積を抑え、脂質の代謝をコントロールする働きがあります。

そのため、エストロゲンが減少すると、お腹周りに内臓脂肪がつきやすくなり、悪玉コレステロンが増加しやすくなるのです。

一方、男性も加齢に伴い、男性ホルモンのテストステロンが緩やかに減少します。

テストステロンには筋肉量を維持し、体脂肪を減らす作用があるため、ホルモンが減ると筋肉量が落ちて基礎代謝が低下します。

その結果、消費エネルギーが減り、内臓脂肪が蓄積しやすくなることが分かっています。

このようにホルモンの変化が、男女それぞれの形で体脂肪の増加に直結しています。

筋肉量の減少

50代のダイエットを難しくする要因の一つが、筋肉量の減少です。

筋肉は、何もしなくてもエネルギーを消費する基礎代謝において、肝臓や脳と並び約2割を占める重要な組織です。

しかし、筋肉量は30歳頃をピークに自然と減少し始め、50代ではスピードが加速します。

筋肉が減れば、それに比例して基礎代謝量も低下*します。

その結果、若い頃と同じ量の食事をしていてもエネルギーを消費しきれず、余った分が脂肪として蓄積されやすくなるのです。

消費エネルギーの減少という悪循環が、50代の体が痩せにくくなる仕組みの核心部分を担っています。

*参考：生活習慣病などの情報｜厚生労働省

活動量の低下とストレス

50代は仕事で責任ある立場になったり、親の介護が始まったりと、自身の時間を確保するのが難しくなる年代です。

ライフスタイルの変化は、ダイエットに二重の壁となって立ちはだかります。

まず一つ目は、活動量の低下です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」でも指摘されているとおり、通勤や日常の動きが減ることは、消費カロリーの減少に直結します*。

二つ目は、ストレスの増加です。

慢性的なストレスは、食欲を増進させるホルモンコルチゾールの分泌を促し、高カロリーな食事を欲するようになります。

活動量の減少とストレスの増加という組み合わせが、50代の体を太りやすい状態へと導いてしまうのです。

*参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023｜厚生労働省

50代からのダイエットを成功に導く4つのポイント

50代の体が痩せにくい原因を理解した上で、重要になるのがダイエットへの考え方です。

若い頃のような根性論や短期決戦のダイエットは、50代の体には負担が大きく、長続きしません。

以下では、健康的に美しく痩せるために欠かせない4つの大切なポイントを紹介します。

体重を「減らす」より「増やさない」を意識する

50代のダイエットでは、体重を減らすことよりも、まず増やさない」ことを意識しましょう。

加齢により基礎代謝が低下している50代の体にとって、急激な減量は大きな負担となります。

無理な食事制限は、脂肪だけでなく筋肉まで減少させ、かえって基礎代謝を下げてしまうため、リバウンドしやすい体質を招きます。

食事制限よりも、ウォーキングなどの軽い運動や、食事内容を少し見直すなどの、日々の生活習慣の小さな改善を継続することが重要です。

毎日の積み重ねにより、体に負担をかけずに体重の増加を防ぎ、長期的かつ健康的なダイエットの土台を築けます。

長期的に計画してダイエットする

50代のダイエットを成功させるには、焦らず長期的な計画を立てる必要があります。

加齢により基礎代謝が低下し、ホルモンバランスも変化する50代の体は、若い頃のようにすぐには結果が出ません。

そのため、1ヶ月で5kg減といった無理な目標は、心身に負担をかけ、健康を損なうリスクを高めます。

急激な減量は筋肉量を減らし、基礎代謝をさらに低下させるため、かえってリバウンドしやすい体質を作ってしまいます。

1ヶ月に現体重の1%程度、約1kg減を目安*に、食事の見直しや軽い運動を地道に続けることが、健康を維持しながら確実に理想の体型に近づけるといえるでしょう。

*参考：肥満症の治療と管理｜肥満症診療ガイドライン

体重計の数字だけにとらわれない

50代のダイエットでは、体重計の数字だけに一喜一憂しないことが重要です。

なぜなら、ダイエットの真の目的は体重を落とすことではなく、余分な脂肪を減らし、健康的な体を作ることにあるからです。

特に重要なのが、筋肉と脂肪の重さの違いです。

筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ体積であれば筋肉の方が重くなります。

そのため、運動によって脂肪が1kg減り、筋肉が1kg増えれば、体重は変わらなくても体は引き締まり、見た目はスリムになります。

体重の数値だけを追うと、筋肉まで落としてしまいかねません。

体脂肪率や体のラインの変化を重視し、健康的な美しさを目指しましょう。

無理のない範囲で行う

50代のダイエットを安全かつ確実に成功させるには、無理のない範囲で運動を行うことが鉄則です。

女性は50代で閉経期を迎え、骨の健康を維持する女性ホルモンエストロゲンが急激に減少します。

これにより骨密度が低下し始めるため、急なジャンプや激しい運動は骨折のリスクを著しく高める危険性があります。

また、若い頃の体力のイメージでハードなトレーニングを始めると、関節や筋肉を痛めてしまい、ダイエットの継続が困難になりかねません。

まずはウォーキングやストレッチなど、現在の自分の体力で心地よく続けられる運動から開始し、徐々に体を慣らしていくことが、健康を守りながら目標を達成するための賢明な方法です。

【運動編】代謝を上げて燃えやすい身体を作る運動方法

50代からのダイエット成功には、食事改善と並行して、代謝を上げて脂肪を燃焼しやすい体を作る運動が必要です。

しかし、やみくもに体を動かせば良いというわけではありません。

運動には、脂肪燃焼に効果的な「有酸素運動」と、基礎代謝を高める「無酸素運動」の2種類があり、バランス良く組み合わせることが重要です。

以下では、それぞれの運動の特徴と、50代の男女に特におすすめの方法を具体的に解説します。

有酸素運動

有酸素運動は、体内の脂肪を酸素と結びつけてエネルギーとして燃焼させるため、代謝を上げて痩せやすい体を作るのに効果的です。

一般的に、運動を始めてから約20分が経過すると、エネルギー源が糖質から脂肪へと切り替わる割合が高まる^*1ため、20分以上の継続が脂肪燃焼に効果的とされています。

しかし、最近の研究では10分程度の運動を1日に数回行うこま切れ運動でも、合計時間が20分以上になれば同等の効果が期待できる^*2ことが分かっています。

特に関節への負担が少ない水中ウォーキングや水泳は、50代の方にも安心して取り組めるおすすめの運動です。

^*1参考：効果的に脂肪を燃焼させる方法｜タニタマガジン
^*2 参考：ウォーキングは短時間の「こま切れ歩き」でOK！連続歩きと同じ体重減少効果が｜家庭画報.com

無酸素運動

無酸素運動は、筋トレのように短時間で強い力を発揮する運動で、筋肉量を増やして基礎代謝そのものを高める効果があります。

基礎代謝のうち約2割は筋肉で消費されるため、筋肉量を増やすことが日常生活におけるエネルギー消費量（基礎代謝）が高まり、痩せやすい体質へ近づくための鍵となります。

効率的に基礎代謝を上げるには、太もも、お尻、背中、胸などの体の大きな筋肉群を鍛えることが重要です。

これらの筋肉は全身の筋肉の約5割を占めており、集中的に鍛えることで代謝アップの効果を実感しやすくなります。

女性に特におすすめ：骨密度を意識した運動

50代以降の女性は、将来の骨粗しょう症を予防するため、骨密度を意識した運動が重要です。

閉経期を迎えると、骨の健康を維持する女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少し、骨密度が低下しやすくなります。

骨に物理的な刺激を与えることで、骨を作る細胞が活性化し、骨の強化につながります。

激しい運動は不要で、日常生活の中で手軽にできる運動を継続することが大切です。

ダイエットと同時に、健康的な骨の維持を目指しましょう。

男性に特におすすめ：ぽっこりお腹の解消を目指す体幹トレーニング

内臓脂肪がつきやすい男性のぽっこりお腹には、体幹を鍛える無酸素運動が効果的です。

体幹トレーニングは、内臓脂肪の燃焼と、筋力低下による内臓下垂の改善に効果を発揮します。

【食事編】50代の体質改善を目指す食事方法

50代からのダイエットは、運動だけでなく日々の食事が重要です。

若い頃と同じようにカロリーを減らすだけでは、筋肉が落ちてしまい逆効果になることも少なくありません。

以下では、筋肉を維持し、脂肪を溜め込みにくい体を作るための具体的な食事のポイントを解説します。

たんぱく質を意識的に摂取する

50代からの体質改善とダイエット成功には、たんぱく質を意識的に摂取する必要があります。

加齢により筋肉が自然と減少しやすいだけでなく、50代以降はたんぱく質の消化吸収率も低下する*ため、若い頃と同じ食事では筋肉量を維持することが難しくなります。

筋肉の維持・増加のためには、低脂肪・高たんぱく質な鶏むね肉やささみ、そして良質な脂質であるDHAやEPAも同時に摂れるサバやサンマなどの青魚を積極的に食事に取り入れましょう。

また、卵や豆腐、納豆などの大豆製品も手軽で優れたたんぱく源です。

食材をバランス良く摂取し、燃えやすい体づくりを目指しましょう。

*参考：50代で始まる筋肉の下り坂 サルコペニアどう防ぐ｜日本経済新聞

食べる順番を意識する

50代からの体質改善には、食事の食べる順番を意識することが効果的です。

食事による血糖値の急激な上昇は、脂肪を溜め込むホルモンのインスリンの過剰分泌を招き、肥満や生活習慣病のリスクを高めます。

研究でも、同じ食事内容でも食べる順番を変えるだけで、食後の血糖値上昇を有意に抑制できること^*1が証明されています。

具体的には、「①食物繊維（野菜・海藻・きのこ類）→②たんぱく質（肉・魚）→③炭水化物（ご飯・パン）」^*2の順で食べるのが基本です。

食物繊維が糖の吸収を穏やかにし、満腹感も得やすくなるため、無理なく太りにくい食習慣が身につきます。

^*1参考：野菜から食べる「食べる順番」の効果｜TOPIGS
^*2参考：vol.92 毎日の食事の中には、炭水化物、たんぱく質、ビタミンなどさまざまな成分の食品があると思いますが、「この順番で食べると生活習慣病を予防できる」という順番はありますか？｜オムロン

朝食を抜かない

50代の体質改善のためには、朝食を抜かないようにしましょう。

長時間の空腹は体を飢餓状態にさせ、次の食事で得たエネルギーを脂肪として溜め込みやすくします。

名古屋大学の研究では、朝食欠食が体内時計を乱し、結果として体脂肪の増加や、50代にとって重要な筋肉量の減少を招くこと*が科学的に示されています。

朝食を摂ることは、体内時計をリセットして代謝を活発にし、筋肉の材料となるタンパク質を補給する絶好の機会です。

健康的な体づくりのため、朝食を習慣にしましょう。

*参考：朝食を食べないと、体重が増えるだけではなく、筋肉量も低下することを解明｜名古屋大学 研究成果発信サイト

発酵食品と食物繊維で腸内環境を整える

50代の体質改善には、発酵食品と食物繊維で腸内環境を整え、代謝を上げることが効果的です。

加齢で減少しやすい善玉菌を、納豆や味噌、ヨーグルトなどの発酵食品で直接補給しましょう。

善玉菌は、野菜や海藻に含まれる食物繊維をエサに増え、脂肪燃焼を促す短鎖脂肪酸を生成します*。

この働きにより腸内環境が改善されると基礎代謝が向上し、痩せやすい体質へとつながります。

食品を組み合わせることで、便秘改善や免疫力向上も目指せます。

*参考：GCL2505株とイヌリンによる「基礎代謝量」の向上効果（※）を確認｜江崎グリコ

女性は積極的に摂りたい栄養素：大豆イソフラボンとカルシウム

50代女性の体質改善には、大豆イソフラボンとカルシウムを積極的に摂取しましょう。

閉経による女性ホルモン「エストロゲン」の急減は、ほてりなどの更年期症状や骨密度の低下を引き起こします。

大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た構造を持つ植物由来の成分です。

更年期症状の改善に関する研究は進行中ですが、現在のところ決定的な効果を示すエビデンスは十分ではありません。*

ただし、カルシウムと合わせて摂取することで骨の健康維持に寄与する可能性があります

一方、カルシウムは骨の主成分であり、エストロゲン減少後の骨粗しょう症予防に必須です。

豆腐や納豆、乳製品、小魚などを意識的に食事に取り入れ、健やかな体を維持しましょう。

*参考：更年期の血管運動症状に対するフィトエストロゲン｜Cochrane

男性が意識すべき食事法：アルコールとの付き合い方とタンパク質摂取

50代男性の体質改善では、アルコールとの付き合い方とタンパク質摂取が重要です。

飲酒は老化を促す糖化につながり、特に糖質の多いビールは注意が必要です。

血糖値の乱高下を防ぐため、ハイボールなどの蒸留酒を選び、高脂質なおつまみは避けましょう。

また、アルコールは筋肉の分解を進めるため、筋力維持には十分なタンパク質が欠かせません。

運動習慣のある方は、肉・魚・大豆製品をバランス良く摂ることが推奨されます。

50代のダイエットの食事メニュー例

50代のダイエット成功には、栄養バランスの取れた食事が必要です。

基本は、ご飯などの「主食」、肉や魚の「主菜」、野菜・海藻・きのこ類の「副菜」を揃えること^*です。

主食・主菜・副菜を揃えることで、筋肉を維持するタンパク質や代謝を助けるビタミン、ミネラルを過不足なく摂取できます。

空腹を感じた場合は、我慢せず、ギリシャヨーグルトやナッツ、高カカオチョコレートなど、高タンパク質・低糖質の間食を選びましょう。

^*参考：食事バランスガイド｜厚生労働省

50代のダイエットでのリバウンド防止方法

50代のダイエットは、痩せた後の体重維持こそが真のゴールです。

基礎代謝が低下する中で無理な食事制限や運動を行うと、ストレスが溜まりリバウンドを招きかねません。

以下では、特に意識したい睡眠・ストレス管理・減量ペース」3つのポイントを解説します。

質の良い睡眠を心がける

50代のダイエット成功には、6〜8時間^*1の質の良い睡眠が必要です。

睡眠中、最初の90分間の深い眠りの間に成長ホルモンが活発に分泌されます。

成長ホルモンは脂肪燃焼を促進し、加齢で落ちやすい筋肉の合成を助けるため、基礎代謝の維持につながります。

スタンフォード大学の研究によれば、睡眠不足は食欲を増進させるホルモンのグレリンを増やし、食欲を抑えるレプチンを減らす^*2ため、過食につながりやすくなります。

十分な睡眠は、リバウンドを防ぎ、痩せやすい体を作るための重要な要素です。

^*1参考：健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省
^*2参考：Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. (2004). Short sleep duration is associatedwith reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLOS Medicine 1(3),pp. 62.(2004)

ストレス管理を徹底する

50代のダイエットでリバウンドを防ぐには、ストレス管理を徹底しましょう。

厳しい食事制限などの我慢は強いストレスとなり、食欲を増進させるホルモンのコルチゾールを分泌させます。

特に50代はホルモンバランスの変化で脂肪がつきやすいため、ストレスによる過食はリバウンドの原因です。

ウォーキングやヨガなどの軽い運動、趣味の時間、リラックスできる入浴などを通して、上手にストレスを解消しましょう。

心の健康を保つことが、食欲の安定とダイエットの継続につながります。

ゆっくり痩せる意識を持つ

50代のダイエットでリバウンドを防ぐには、ゆっくり痩せる意識が重要です。

1ヶ月に体重の5%を超える急激な減量は、体が飢餓状態と認識し、基礎代謝を下げて脂肪を溜め込む「ホメオスタシス」という防衛機能を働かせます。

これにより体重が減りにくい停滞期を招き、ダイエットをやめるとリバウンドしやすくなります。

理想は1ヶ月に体重の0.5〜1%減のペースです。

たとえば、体重60kgの方なら月0.3〜0.6kg、体重70kgの方なら月0.35〜0.7kg程度*が目安となります

筋肉量を維持し、健康的に痩せるためにも、焦らず着実な減量を心がけましょう。

*参考：第３章 保健指導の実施｜厚生労働省

50代のダイエットで、より早く効果を実感したい方はメディカルダイエットも選択肢の一つ

50代のダイエットで即効性を求める場合、医師の管理下で行うメディカルダイエットが選択肢となります。

医薬品や医療機器を用いて、科学的根拠に基づき体重減少を目指す方法です。

美容目的のメディカルダイエットは、公的医療保険が適用されない自由診療です。

そのため、費用が高額になる可能性があります。

また、吐き気などの副作用や、まれに重篤な健康被害のリスクも伴うため、信頼できる医療機関で医師の十分な説明を受け、納得した上で治療を開始することが重要です。

50代のダイエットに関するよくある質問

以下に、50代のダイエットについてよくある質問とその回答をまとめました。

当院の医療ダイエットにかかる料金

当院ではマンジャロやリベルサスなどのGLP-1ダイエット薬や内服薬など、あらゆる医療ダイエット薬を処方しています。

当院で取り扱っている治療薬は、以下のとおりです。

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医療薬名	回数	料金（税込）
マンジャロ 2.5mg	4本（4週分）	24,031円〜25,840円
マンジャロ 5.0mg	4本（4週分）	38,558円〜41,460円
マンジャロ 7.5mg	4本（4週分）	53,094円〜57,090円
マンジャロ 10mg	4本（4週分）	67,620円〜72,710円
オゼンピック 2.0mg	1本	20,832円〜22,400円
リベルサス 3mg	30錠（30日）	7,344円〜9,180円
リベルサス 7mg	30錠（30日）	13,936円〜17,420円
リベルサス 14mg	30錠（30日）	20,520円〜25,650円
ルセフィ5.0mg	30錠（30日）	13,464円〜16,830円
フォシーガ10mg	30錠（30日）	13,936円〜17,420円
カナグル100mg	30錠（30日）	11,112円〜13,890円
メトホルミン500mg	60錠（30日）	4,688円〜5,860円
防風通聖散	60錠（30日）	5,632円〜7,040円

ダイエットでお困りなら当院のオンライン診療まで

50代のダイエットは、基礎代謝やホルモンの変化により若い頃と同じ方法では成果が出にくくなります。

しかし、運動・食事・生活習慣を工夫すれば健康的に体型を整えることは可能です。

焦らず継続できる方法を選び、必要に応じて医療の力も取り入れることで、無理なく理想の体を目指せます。

※自由診療（適応外使用）の場合、国の『医薬品副作用被害救済制度』の対象とならない可能性があります。