「来週の予定までに、どうしても痩せたい」
「急なイベントが入ってしまった。短期間で身体を絞る方法はない？」
そんな緊急事態でも、焦って無理な絶食を行うことはやめましょう。
結論からお伝えすると、数日で脂肪を何キロも消すのは物理的に難しいですが、正しいアプローチなら短期間で「見た目」を変えることは十分に可能です。
この記事では、短期間で確実に見た目を変えるための食事・運動の正攻法と、どうしても自力では難しい場合の「医療の力」を借りる選択肢まで、分かりやすく解説していきます。
※この記事は、消費者庁や国民生活センター・厚生労働省の発信する情報を基に、作成しています。
※「総額表示」の義務付けに則り、税込価格にてご紹介しています。
※本記事で紹介している施術は保険が適用されず、自費診療です。
※自由診療（適応外使用）の場合、国の『医薬品副作用被害救済制度』の対象とならない可能性があります。
| ONE CLINIC 恵比寿のGLP-1ダイエット | |
| 治療薬 | マンジャロ 2.5mg マンジャロ 5mg マンジャロ 7.5mg マンジャロ 10mg オゼンピック 2.0mg リベルサス3mg リベルサス7mg リベルサス14mg |
| 価格 | 7,344～72,710円 GLP-1の料金を見る |
| 解約について | 定期便はいつでも解約可能 定期便の解約手数料なし |
| 診察方法 | オンライン診療 詳細を見る |
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短期間で痩せるための基礎知識と身体のメカニズム
まず、短期間で身体に何が起こるのか、その仕組みと「これ以上は落とせない」という生理学的な限界を正しく理解しておきましょう。
1週間で落ちるのは主に「水分」と「内容物」
ダイエット開始直後の数日で体重が1〜2kg落ちることがありますが、この段階で減っているのは「脂肪」ではなく、主に「水分」と「お腹の中の内容物（便など）」です。
これは決して悪いことではありません。 炭水化物（糖質）は体内で水分を多く抱え込む性質があるため、食事を調整して糖質を減らすと、余分な水分（むくみ）が排出されます。これだけでも、顔のラインやお腹周りはスッキリして見えます。
「短期間痩せ」とは、脂肪を燃やすこと以上に、この「身体のデトックス（むくみ取り）」がメインになると考えてください。
POINT
開始直後の減量はあくまで下準備
スタートダッシュでの体重減少は「余分な水分が抜けたこと」が主な要因です。むくみが取れて見た目はスッキリしますが、本質的な「体脂肪」はまだ燃えていないことを理解しておきましょう。ここを勘違いして食事を元に戻すと、水分が戻り、体重もすぐに戻ってしまいます。
脂肪1kgを落とすには「7,200kcal」の消費が必要
物理的な事実として、体脂肪を1kg減らすには約7,200kcalの消費が必要です。
これを1週間（7日間）で達成しようとすると、1日あたり約1,000kcal以上も余分に消費しなければなりません。「脂肪だけで3kg落とす」に換算すると、1日3,000kcal以上のマイナスが必要となり、これは絶食しても不可能な数字です。
| 目標減量 （脂肪のみ） | 必要な合計消費カロリー | 1日あたりの削減カロリー | 実現可能性 |
| 1kg | 7,200kcal | 約1,030kcal | 〇(ハード) |
| 2kg | 14,400kcal | 約2,060kcal | △(ほぼ不可) |
| 3kg | 21,600kcal | 約3,090kcal | ✕(危険) |
短期間で健康を害さずに痩せるには、体重計の数字を減らすことだけに執着せず、「見た目の変化」を重視して取り組むことが成功の鍵です。
POINT
目標は「マイナス1〜3kg」が現実的
- 期間：1週間～2週間
- 目標体重：現在の体重の3～5％減まで（例：60kgの人なら1.8kg～3.0kg程度）
- 脂肪燃焼：マイナス0.5〜1kg程度
- むくみ・排泄：マイナス1〜2kg程度
- 合計：マイナス1.5〜3kg
短期間ダイエットは、あくまで「一時的な調整」として割り切り、長期間続けるものではないことを理解して取り組むことが大切ですよ。
【食事編】短期間で結果を出す！食事ルール＆実践メニュー
短期間で結果を出すなら、運動以上に「食事のコントロール」が重要です。
ハードなトレーニングで数百キロカロリーを消費するよりも、食事で余分な糖質や塩分をカットする方が、はるかに早く、そして確実に見た目を変化させることができます。
ここでは、絶対に外してはいけない「3つの鉄則」と、ライフスタイルに合わせた「コンビニ活用術」「自炊メニュー」について具体的に解説していきます。
短期間で結果を出す「食事の3大鉄則」
1週間という限られた期間でサイズダウンを狙うには、以下の3つのルールを徹底してください。これだけで、むくみが取れて身体のラインを変えることができます。
鉄則①
糖質を徹底的にコントロールする
ご飯、パン、麺類などの「糖質」は、体内で水分を抱え込む性質があります。
短期間で見た目を変えるなら、夕食の主食を抜く、または3食とも主食を半分以下にするなど、糖質を制限するようにしましょう。抱え込まれていた水分が抜け、体重が落ちやすくなります。
| 控えた方がよいもの （糖質多め） | ・ご飯、パン、麺類 ・根菜類（ジャガイモなど） ・お菓子、甘いジュース |
| 積極的に摂りたいもの | ・肉、魚、卵、大豆製品 ・葉物野菜（キャベツなど） ・キノコ類、海藻類 |
鉄則②
タンパク質は絶対に減らさない
食事量を減らしても、肉、魚、卵、大豆製品などの「タンパク質」は毎食必ず手のひら1枚分程度は食べましょう。タンパク質が不足すると筋肉が分解され、やつれて見えてしまいます。
| 鶏胸肉（皮なし）・ささみ | 低脂質で高タンパクな食材の代表格 |
| 白身魚・マグロ（赤身） | 良質なタンパク質を含み、消化にも優しい |
| 卵・豆腐・納豆 | 調理しやすく、毎食手軽に取り入れられます |
| プロテイン | 食事で補いきれない時の補助として便利です |
鉄則③
塩分を控えて「むくみ」を取る
塩分の摂りすぎはむくみの最大の原因です。
ラーメンのスープ、漬物、ハムなどの加工食品は控え、素材の味を楽しむ食事を心がけてください。同時に、常温の水や白湯をこまめに飲むことで、老廃物の排出がスムーズになります。
| 控える | ラーメンのスープ、漬物、ハム・ソーセージなどの加工食品 |
| 摂る | 常温の水、白湯（1日1.5〜2リットル目安） |
| 味方 | カリウムを含む食材（バナナ、アボカド、海藻類など） |
【コンビニ編】忙しい人のための「痩せる組み合わせ」
「自炊をする時間がない」「料理が苦手」という方でも大丈夫。むしろ、コンビニエンスストアは「成分表示（カロリー・糖質・タンパク質）」が明確に記載されているため、計算ミスが起きにくく、短期間ダイエットの強力な味方になります。
単品で選ぶのではなく、栄養バランスを整える「組み合わせ」で選ぶのが成功のコツです。ここでは、具体的なシーン別の「痩せる定食セット」をご紹介します。
◆迷ったらこれ！シーン別・最強の組み合わせ
【昼食】午後も動ける「代謝維持セット」（約400kcal）
- ブランパン（またはもち麦おにぎり1個）
白いパンやお米ではなく、茶色い炭水化物を選びます。食物繊維が豊富で腹持ちが良いのが特徴です。 - サラダチキン（ハーブ or レモン）
プレーンに飽きたらフレーバー付きを。タンパク質20gを一気に確保できます。 - 海藻サラダ ＋ ノンオイルドレッシング
最初に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにします。ドレッシングは必ず「ノンオイル（青じそ等）」を選びましょう。
午後の活動でエネルギーを使うため、多少の糖質はOKです。血糖値を急上昇させない組み合わせを選びましょう。
【夕食】寝るだけ！「むくみ撃退・超低糖質セット」（約250kcal）
- おでん（大根・こんにゃく・白滝・卵）
コンビニおでんはダイエットの味方です。練り物（ちくわ・ごぼう天）は糖質が含まれるため控えめにし、大根や白滝で満腹感を得ましょう。 - 豆腐バー
スティック状で食べやすく、植物性タンパク質が摂れます。 - カップ味噌汁（あさり or しじみ）
貝類に含まれるオルニチンが肝臓をサポートし、代謝アップを助けます。
夜は糖質をカットし、消化に良い温かいものを選ぶことがコツですよ。
POINT
ダイエット中に選んではいけない「NGコンビニ食」
以下の商品は、一見ヘルシーに見えても「糖質」や「脂質」が高いため、この1週間は避けるようにしましょう。
- 春雨スープ
ヘルシーなイメージですが、春雨は「炭水化物（糖質）」の塊です。選ぶなら「海藻スープ」や「豚汁」がベストアイテムですよ。 - 野菜ジュース
飲みやすくするために果糖が多く含まれている場合があります。野菜はサラダや惣菜から「噛んで」摂取するようにしましょう。 - ドレッシング別売りのサラダの「ゴマドレ・シーザー」
基本的に、白いドレッシングは脂質が高めです。ノンオイル一択で乗り切りましょう。
【自炊編】最強の味方「脂肪燃焼デトックススープ」
「コンビニ食ばかりでは飽きてしまう」「食費を抑えたい」 そんな方におすすめなのが、短期間ダイエットの王道である「脂肪燃焼スープ」を活用する方法です。
野菜の食物繊維が満腹感を与え、温かいスープが内臓を温めて代謝を底上げしてくれます。「どれだけ食べても罪悪感がない」というメンタル面でのメリットも絶大です。
【レシピ】基本のデトックススープ
一度に大量に作って冷蔵保存しておけば、忙しい平日でも温めるだけで「痩せる食事」の完成です。
■材料（大鍋1杯分）
| キャベツ：1/2個 | 食物繊維が満腹感を持続 |
| 玉ねぎ：3個 | 血液サラサラ効果 |
| セロリ：1本 | カリウムが塩分の排出を助ける |
| ピーマン：1個 | ビタミンCで代謝サポート |
| ホールトマト缶：1缶 | リコピンで抗酸化 |
| 水：適量 | 具材がひたひたになる程度 |
| コンソメキューブ：2〜3個 | ー |
| 生姜チューブ：3〜4cm | 脂肪燃焼効果アップの隠し味 |
■作り方
- 野菜をすべて食べやすい大きさにざく切りにする。
- 大きな鍋に野菜とトマト缶を入れ、水をひたひたになるまで注ぐ。
- コンソメと生姜を加え、強火で沸騰させる。
- 沸騰したら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで20〜30分ほど煮込んで完成。
POINT
味に飽きないための「ちょい足しアレンジ」
3日間同じ味だと飽きてしまう場合は、調味料で味変を楽しみましょう。
- カレーパウダー：スパイス効果で発汗作用がアップ
- キムチ：カプサイシンで燃焼効果を強化
- 味噌＆豆乳：コクが出て満足感アップ（※塩分注意）
【運動・ケア編】最低限これだけ！燃焼効率を上げ、見た目を整えるコツ
食事制限で「痩せる土台」ができたら、次は運動とケアで「痩せるスピード」を加速させましょう。
とはいえ、短期間のためにわざわざジムに入会したり、何時間もランニングをする必要はありません。1週間という限られた時間で結果を出すために必要なのは、効率よく「脂肪燃焼のスイッチ」を入れること、そして即効性のある「むくみ取り」を行うことの2点です。
ここでは、日常生活の中で消費カロリーを稼ぐ方法から、瞬時に見た目を変えるケアまで、優先度の高い順にご紹介します。
日常の活動量（NEAT）を増やす
まず最初に見直すべきは、日常生活での体の動かし方です。
わざわざトレーニングウェアに着替えなくても、日常動作を少し変えるだけで消費カロリーは確実に増やすことができます。これを「NEAT（ニート：非運動性熱産生）」と呼びます。
- エスカレーターを使わず階段を使う
- 電車では座らずにつま先立ちをする
- 移動は大股で早歩きをする
これらを意識するだけで、1日の消費カロリーは数百kcal変わります。短期間勝負の間だけは、「座っている時間を1分でも減らす」意識を持って生活してみましょう。
1日4分の「HIIT」で脂肪燃焼スイッチON
「日常の動きだけでは物足りない」「ラストスパートをかけたい」という方には、短時間でより多くの脂肪燃焼効果が得られる「HIIT（ヒット）」がおすすめです。
やり方はシンプルで、「20秒全力で動く＋10秒休む」を8セット（計4分間）繰り返すだけです。
POINT
自宅でできるメニュー例
- スクワット（20秒）→ 休憩（10秒）
- その場でダッシュ（20秒）→ 休憩（10秒） ※これを交互に4回繰り返すだけ。
非常にハードですが、運動後も数時間にわたって脂肪が燃え続ける効果（アフターバーン効果）が期待できるため、短期間で絞るには最適です。
即効性重視！見た目を変える「むくみ取りマッサージ」
運動で脂肪を燃焼させるには多少の時間がかかりますが、「むくみ（水分）」を取るだけなら即効性があります。
「体重はそこまで減っていないのに、見た目がスッキリした」という状態を作るために、入浴中など体が温まっている時に以下のケアを取り入れてください。
POINT
部位別マッサージ
- 顔・首（小顔ケア）
鎖骨のくぼみを指でグリグリとほぐした後、耳の下から鎖骨に向かって首筋をなで下ろします。これだけで顔の輪郭がシャープになります。 - 脚（美脚ケア）
重力で下がった水分を戻します。足首から膝、膝から太ももの付け根に向かって、下から上へ強くさすり上げましょう。 - お腹（デトックス）
仰向けになり、おヘソを中心に「の」の字を書くように時計回りにマッサージします。腸の動きを活発にし、ガスや便の排出を促します。
余分な水分を流すだけで、翌朝の顔のラインや足の太さに変化が現れるはずですよ。
姿勢改善！体重を変えずに痩せて見せる「肩甲骨ストレッチ」
最後に、身体のシルエットを整えます。
猫背で肩が内側に入っていると、お腹が潰れてポッコリと前に出てしまい、実体重より太って見えてしまいます。姿勢を正すだけで、視覚的な体重は変わります。
- 背中で両手を組み、肩甲骨を寄せる。
- そのまま腕を限界まで上げ、胸を張る。
- その状態で5回深呼吸する。
肩甲骨周りにある「褐色脂肪細胞（脂肪を燃やす細胞）」が刺激されるため、姿勢改善と同時に代謝アップも期待できる一石二鳥のストレッチです。
正直、食事制限や運動はつらい…という方へ
ここまで「食事」と「運動」の正攻法をお伝えしてきましたが、 「正直、仕事が忙しくて自炊や食事管理なんてできない」 「空腹に耐える自信がない。運動も苦手」 という方も多いのではないでしょうか。
自力での短期間ダイエットは、どうしても強い意志とガマンが必要です。無理をしてストレスを溜め込み、反動で過食してしまっては元も子もありません。
医療の力で効率的に。今話題の「医療ダイエット」とは？
「楽に、確実に痩せたい」 そう考える方には、自力でのダイエットにこだわらず「医療ダイエット」を取り入れるのも賢い選択です。
医療ダイエットとは、医師の処方に基づき、医薬品を用いて体重減少を目指す方法です。中でも近年、高い効果で注目されているのが「GLP-1受容体作動薬」などを用いた治療です。
- 自然と食欲が落ち着く
少ない食事量で満腹感を得られやすくなります。 - 無理な運動が不要
薬の作用で食欲中枢や消化のスピードにアプローチするため、ハードな運動を強いられません。 - 自宅で完結
オンライン診療を活用すれば、通院の手間なく薬を受け取れます。
ONE CLINIC 恵比寿では、マンジャロやリベルサスといった主要なGLP-1ダイエット薬をはじめ、患者様一人ひとりの体質やライフスタイルに合わせた処方を行っています。
▼当院で処方している医療ダイエット薬一覧
| カテゴリー | 薬剤名 | 費用（税込） |
|---|---|---|
| GLP-1受容体作動薬（注射薬） | マンジャロ（2.5mg〜10mg） | 24,046円〜72,710円 |
| オゼンピック（2.0mg） | 20,832円〜22,400円 | |
| GLP-1受容体作動薬（内服薬） | リベルサス（3mg〜14mg） | 7,344円〜25,650円 |
| SGLT2阻害薬 （内服薬） | ルセフィ（5.0mg） | 13,464円〜16,830円 |
| フォシーガ（10mg） | 13,936円〜17,420円 | |
| カナグル（100mg） | 11,112円〜13,890円 | |
| その他 （内服薬・漢方） | メトホルミン（500mg） | 4,688円〜5,860円 |
| 防風通聖散（60錠） | 5,632円〜7,040円 |
「意志が弱いから痩せられない」と自分を責める必要はありません。科学の力で効率よく理想の体型に近づくことができます。
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【生活習慣・ロードマップ】1週間で身体を変えるスケジュール
食事と運動の計画ができたら、最後はそれを支える「生活のリズム」を整えましょう。
いくら食事を制限しても、睡眠不足や自律神経の乱れがあると、身体は「危機的状況」と判断して脂肪を溜め込もうとしてしまいます。どのようなダイエット方法を選ぶとしても、正しい生活習慣はすべての減量効果を底上げする土台となります。
ここでは、痩せやすい身体を作るための必須習慣と、具体的な1週間の行動スケジュールについて解説します。
痩せるための3つの習慣
ダイエットの効率を上げるために、期間中は以下の3つを「毎日のルール」として取り入れてください。地味に思えるかもしれませんが、ホルモンバランスや代謝を整える上でとっても大切な習慣となります。
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減ってしまいます。「しっかり寝る」ことは、無駄な食欲との戦いを減らすための最強の防御策です。
入浴も立派な運動です。40〜42℃の少し熱めのお湯に「3分浸かる→5分休憩（洗い場）」を3回繰り返しましょう。交感神経が刺激され、1回の入浴でジョギング並みのカロリーを消費できると言われています。
腸内環境が悪化すると代謝が落ちてしまいます。朝起きたらまずコップ1杯の白湯を飲み、腸を動かして「溜め込まない身体」を作りましょう。
1週間短期集中ロードマップ
習慣を理解したところで、実際に1週間をどのように過ごすべきか、効果を最大化するためのスケジュール例を見ていきましょう。
ずっと全力疾走するのではなく、「準備」「燃焼」「調整」とメリハリをつけることが、身体への負担を減らし、最後までやり切るコツです。
| 日程 | テーマ | 食事のポイント | 運動・活動 |
| 1〜2日目 | 準備期 | 夕食の糖質（ご飯・麺）をカット 和食中心で腹八分目を意識 | ストレッチで体をほぐす 入浴で発汗を促す |
| 3〜5日目 | 燃焼期 | 3食とも糖質控えめ＆高タンパクに 水は1日1.5〜2L飲む | HIITを取り入れる 階段使用など活動量を最大に |
| 6〜7日目 | 調整・回復期 | 消化の良いスープやお粥などで 塩分を極力控えてむくみを取る | マッサージやストレッチで むくみと疲れを流す |
このスケジュールはあくまで「短期集中型」の特別メニューです。
全てを完璧にこなそうとするとストレスになってしまうため、まずは「夕食の糖質を抜く」「エスカレーターを使わない」など、できることから一つずつ取り入れてみてくださいね。
短期間で痩せたい人のためのよくある質問（Q&A）
サプリメントや市販のダイエット薬だけで痩せられますか？
市販のサプリメントはあくまで「補助」であり、飲むだけで脂肪が燃えるような効果はありません。基本的には食事管理＋αという位置づけで考えましょう。
ただし、クリニックで処方されるGLP-1などの医療用医薬品は、食欲そのものを医学的に抑える効果があるため、我慢せずに摂取カロリーを減らすことも可能です。
1週間終わった後、すぐに元の食事に戻してもいい？
最もリバウンドしやすいタイミングなので注意が必要です。
ダイエット直後の身体は栄養を吸収しやすくなっています。終了翌日は「回復食」として、消化に良いスープやお粥から始め、徐々に普通の食事に戻していくのがリバウンドを防ぐコツです。
お腹や脚など「部分痩せ」を集中的に行うことはできる？
脂肪をそこだけ燃焼させることはできませんが、筋トレで筋肉を引き締めたり、姿勢を改善したりすることで「ラインを綺麗に見せる」ことは可能です。
ただ、脂肪そのものをピンポイントで除去したい場合は、美容医療の力を借りるのが確実な近道です。
果物は食べてもいいですか？
果物に含まれる果糖は吸収が早いため、短期間で結果を出したい期間中は控えるのが無難です。
どうしても食べたい場合は、ベリー類や柑橘類を少量、朝食に摂る程度に留めましょう。
期間中、お酒は飲んでもいいですか？
短期間で結果を出したいなら、禁酒をおすすめします。
アルコールは肝臓の働きを妨げ、脂肪分解をストップさせてしまうほか、顔や身体の「むくみ」の大きな原因に繋がります。
ダイエット中に頭痛やふらつきを感じたら？
すぐに中止して糖質を摂取するようにしましょう。極端なエネルギー不足や低血糖のサインです。
健康を害してまで行うダイエットは危険です。無理なく痩せたい場合は、医師の管理下で行う医療ダイエットを検討することをおすすめします。
生理前や生理中でも痩せられますか？
生理前〜生理中はホルモンの影響で水分を溜め込みやすいため、体重は減りにくい時期です。
「体重が増えなければOK」と割り切り、生理が終わった直後の「痩せ期」に集中して取り組むのが効率的です。
中学生や高校生がこのダイエットを行っても大丈夫？
成長期に過度な食事制限を行うのは危険です。
食事自体を抜くのではなく、「お菓子やジュースを控える」「夕食を早めに食べる」程度に留めましょう。なお、GLP-1などの医療ダイエット薬は、身体への影響を考慮し、未成年への処方は原則行われていません。
どうしてもお腹が空いて我慢できない時は？
我慢しすぎてストレスを溜めるのは逆効果です。
「素焼きナッツ」「高カカオチョコレート（70%以上）」「無糖ヨーグルト」など、血糖値を上げにくい食べ物などを食べてみましょう。食べ過ぎは良くありませんが、よく噛んで食べれば、空腹を落ち着かせることが可能です。
付き合いで外食に行かなければならない時は？
お店選びができるなら「焼き鳥屋（塩）」や「刺身居酒屋」を選びましょう。
難しい場合は、「最初に野菜を食べる（ベジファースト）」「揚げ物と〆の炭水化物は避ける」「お酒はハイボールかお茶割り」などを徹底し、対策を行いましょう。
停滞期？途中から体重が落ちなくなりました。
身体が飢餓状態に備えて省エネモードに入っているサインです。
焦ってさらに食事を減らすのは逆効果。一度あえて炭水化物（おにぎり1個など）を摂取して「飢餓状態ではない」と脳に認識させると、再び燃焼が始まることがあります（チートデイの原理）。
まとめ：正しい知識と計画で「短期間痩せ」を成功させよう
短期間で劇的に体重を落とすことは簡単ではありませんが、「水分と老廃物を出すこと」に集中すれば、1週間でも見た目をスッキリさせることは十分に可能です。
今回ご紹介した以下のポイントを、できることから一つずつ始めてみてください。
POINT
- 糖質と塩分を控えて、タンパク質をしっかり摂る
- 日常の活動量を増やし、短期集中で汗をかく
- 規則正しい生活（睡眠・入浴・排便）でむくみを取る
もし、実践する中で「どうしても食欲が抑えられない」「仕事が忙しくて運動する時間が取れない」と感じた場合は、無理をして挫折する前に「医療ダイエット」という選択肢も検討してみてください。
ご自身の性格やライフスタイルに合った方法を選び、理想のスタイルを手に入れましょう。
医療ダイエット薬をオンラインで処方
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参考文献
※健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
※日本糖尿病学会がすすめる 健康食スタートブック ～ 生活の質向上を目指して ～｜厚生労働省
※我が国における健康をめぐる施策の変遷
※厚生労働省 身体活動とエネルギー代謝
※厚生労働省 睡眠と生活習慣病との深い関係
※一晩の眠りの経過｜江戸川大学睡眠研究所
※食生活改善指導担当者テキスト〜健康教育編・栄養指導～｜厚生労働省
