「頑張ってダイエットしているのに、なぜか痩せない…」
「周りの人と同じものを食べているのに、自分だけ太ってしまう…」
太りやすいと感じている場合、実はあなたの体質が関係しているのかもしれません。
この記事では、太りやすさの根本的な原因を遺伝や代謝、ホルモンの観点から科学的に解説します。
さらに、ご自身の体質タイプを知るためのセルフチェック方法から、タイプ別の具体的な食事・運動改善法までを紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。
※この記事は、消費者庁や国民生活センター・厚生労働省の発信する情報を基に、作成しています。
※「総額表示」の義務付けに則り、税込価格にてご紹介しています。
※本記事で紹介している施術は保険が適用されず、自費診療です。
※自由診療（適応外使用）の場合、国の『医薬品副作用被害救済制度』の対象とならない可能性があります。
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太りやすい体質の原因
太りやすさには、食事や運動だけでなく、生まれ持った遺伝や代謝の仕組み、ホルモンの働きなどの体の内側の要因が関わります。
以下では科学的な根拠に基づき、代表的な3つの原因について解説します。
遺伝
親から受け継ぐ遺伝子は、太りやすい体質に大きく関係します。
双子を用いた研究では、肥満の遺伝率は40～70%にのぼる*1と報告されています。
また、両親ともに肥満の場合、子どもが肥満になる確率は約80%に達する*2というデータも存在します。
エネルギー消費の効率や脂肪の蓄積しやすさを左右する肥満関連遺伝子が引き継がれるためです。
たとえば、基礎代謝量の低下に関わる遺伝子や、満腹感を得にくく過食につながる遺伝子の存在が科学的に解明されています。
遺伝的素因が、生まれ持った体質の違いを生むのです。
*1参考：The genetics of obesity: from discovery to biology｜Nature Reviews Genetics
*2参考：Ethical Family Interventions for Childhood Obesity｜CDC
代謝の個人差
同じ食事をしても太りやすさに差が出るのは、エネルギーを消費する力、すなわち代謝に個人差があるからです。
1日の総エネルギー消費のうち約60%*を占めるのが基礎代謝であり、呼吸や体温維持など、生命活動のために安静時でも消費されるエネルギーを指します。
基礎代謝量は年齢や性別、筋肉量によって大きく左右されるのです。
筋肉は体内で最も多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が少ないと基礎代謝も低くなります。
その結果、エネルギーを効率良く消費できず、余剰分が脂肪として蓄積されやすくなり、太りやすい体質につながります。
ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスの乱れは、自分ではコントロールしづらい食欲を招き、太りやすい体質につながるため注意が必要です。
40代以降の女性では、女性ホルモンの減少により脂質代謝が悪化し、筋肉量が減ることで基礎代謝が低下するため、以前と同じ生活でも内臓脂肪がつきやすくなります。
また、慢性的なストレスで過剰に分泌されるコルチゾールは、食欲を増進させ脂肪を溜め込む働きを促進します。
さらに、甲状腺ホルモンの不足も全身の代謝を著しく低下させ、体重増加の一因となります。
こうしたホルモンの変化は、意図せず太りやすい体質を招くことがあります。
自身の体のサインに気づき、生活習慣を見直すことが大切です。
【セルフチェック】自分は太りやすい体質かを確認する方法
「自分は太りやすい体質なのでは？」と気になったとき、まずは簡単にできるチェック法で確かめてみるのも一つの手です。
手首やクラッカーを使った噂の診断から、Web上で受けられる体質チェック、さらに精度の高い遺伝子検査まで、確かめる方法はさまざまです。
以下では、それぞれの特徴を紹介します。
巷で耳にする「手首診断」や「クラッカー診断」は信じていい？
「手首を掴んで骨格を調べる」「クラッカーを食べて30秒以内に甘みを感じるか試す」などの体質診断法を、テレビやSNSで見かけたことがあるかもしれません。
体質の一つの傾向を知るための面白い試みですが、医学的な診断法としては正確ではありません。
手首の太さはあくまで骨格の目安であり、太りやすさに直結しません*。
また、クラッカーの実験は唾液中のアミラーゼという酵素の量を測るものですが、その日の体調や唾液量に大きく左右されます。
特に、唾液で糖を分解する力が弱いことが、ただちに太りやすい体質に結びつくわけではないため注意が必要です。
ネットで出回っているような情報に一喜一憂せず、自身の体をより科学的に理解するために、次の診断に進んでみましょう。
Webの体質診断を活用する
Webサイトで提供されている体質診断は、自分の太りやすさの傾向を手軽に知るための一つの方法です。
いくつかの質問に答えるだけで、自分の肥満タイプや体質を判定してくれます。
POINT
Webの体質診断の質問例
- 甘いものや脂っこいものが好きですか？
- ストレスを感じると食べてしまいますか？
- お腹周りから太りやすいですか？
- 下半身にお肉がつきやすいですか？
質問内容は、食生活や生活習慣、脂肪のつきやすい部位など多岐にわたります。
質問に対する回答から、内臓脂肪が溜まりやすい「リンゴ型」や、皮下脂肪がつきやすい「洋ナシ型」などの自分のタイプを把握し、効果的なダイエット法を見つけるヒントを得られます。
ただし、Web診断は医学的検査ではなく、娯楽・参考程度に留めることが重要です。
遺伝子検査を受ける
科学的な根拠に基づいて自分の体質を正確に把握したい場合、遺伝子検査は効果的な手段です。
市販のキットなどを用いて唾液や口腔粘膜を採取するだけで、生まれ持った肥満遺伝子のタイプを特定できます。
POINT
遺伝子検査からわかる3つのタイプ
- リンゴ型：糖質の代謝が苦手で、内臓脂肪がつきやすい
- 洋ナシ型：脂質の代謝が苦手で、下半身に皮下脂肪がつきやすい
- バナナ型：たんぱく質の吸収が苦手で、筋肉がつきにくい
遺伝子検査により、特定の遺伝子変異の有無を知ることは可能ですが、現在の科学的研究では、結果から具体的な栄養素の代謝能力や最適な運動方法を正確に予測することは困難とされています。
遺伝子は、体質に影響する多くの要因の一つに過ぎないことを理解しておきましょう。
3つの太りやすい体質と特徴
太りやすい体質にはいくつかのタイプがあり、脂肪がつきやすい部位や原因によって特徴が異なります。
大きく分けると「リンゴ型」「洋ナシ型」「バナナ型」の3つに分類でき、それぞれ健康リスクや体型の見え方も変わります。
以下では、各タイプの特徴を詳しく解説します。
リンゴ型（内臓脂肪型）
リンゴ型は、お腹周りがぽっこりと出ているのが特徴で、内臓の周りに脂肪が過剰に蓄積する「内臓脂肪型肥満」です。
主に男性や更年期以降の女性に多く見られ、加齢による基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化が原因とされています。
POINT
リンゴ型（内臓脂肪型）の特徴
- 上半身に脂肪がつきやすい
- ウエストのくびれがない
- お腹の皮膚はあまりつまめない
- 炭水化物や甘いもので太りやすい
腹囲が男性で85cm、女性で90cm*1を超えるとこのタイプが疑われます。
リンゴ型（内臓脂肪型）タイプは高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高い*2一方で、内臓脂肪は比較的落としやすいという側面も持ち合わせています。
*1参考：メタボリックシンドロームの診断基準｜厚生労働省
*2参考：What Does Your Body Shape Say About Your Health?｜Cleveland Clinic
洋ナシ型（皮下脂肪型）
洋ナシ型は、お尻や太ももといった下半身を中心に脂肪がつきやすい「皮下脂肪型肥満」です。
特に女性に多く見られ、主な原因は女性ホルモン「エストロゲン」の働き*にあります。
エストロゲンは妊娠や出産に備えてエネルギーを蓄えるため、皮下脂肪を溜め込みやすくするのです。
そのため、エストロゲンの分泌が活発な40代頃までの女性に多い傾向があります。
POINT
洋ナシ型（皮下脂肪型）の特徴
- 上半身に比べ下半身が太い
- 脂質の代謝が苦手
- 冷えやむくみを感じやすい
- 一度ついた脂肪が落ちにくい
皮下脂肪は内臓脂肪に比べて健康リスクは低いですが、見た目のコンプレックスにつながりやすいタイプといえます。
*参考：Central Effects of Estradiol in the Regulation of Adiposity｜PMC
バナナ型（痩せ型・隠れ肥満）
「バナナ型」は、全体的に細身で脂肪も筋肉も少ない痩せ型の体質を指します。
医学的には「サルコペニア肥満」や「隠れ肥満」として知られています。
一見スリムに見えますが、実際には筋肉量よりも脂肪の割合が多い「隠れ肥満」の状態であることが少なくありません。
POINT
バナナ型（痩せ型・隠れ肥満）の特徴
- 全体的に細身で筋肉が少ない
- 基礎代謝が低く太りやすい
- 一度ついた脂肪が落ちにくい
- 見た目は痩せていても体脂肪率が高い
バナナ型の人は、筋肉量が少ないため基礎代謝が低い傾向にあります。
これは加齢とともに筋肉量が減少し、体脂肪の割合が高くなる「サルコペニア肥満」*と類似した状態です。
その結果、脂肪を燃焼する能力が低く、一度太ってしまうと痩せにくいのが特徴です。
*参考：Sarcopenic obesity in older adults: aetiology, epidemiology and treatment strategies｜PMC
【体質別】太りやすい体質を改善するための具体的な改善方法
太りやすい体質は、タイプごとに原因が異なるため、効果的な改善法も変わります。
食事の工夫や運動の取り入れ方を自分の体質に合わせて選ぶことで、効率よく脂肪を減らし、リバウンドを防ぐことが可能です。
以下では、タイプ別に実践できる方法を紹介します。
食事改善のポイント
太りやすい体質を改善するには、自身のタイプに合わせた食事の見直しが効果的です。
それぞれの体質の特徴を理解し、食事改善のポイントを押さえることが重要になります。
| 項目 | 食事のポイント | おすすめ栄養素/食材 |
|---|---|---|
| リンゴ型 | 糖質のコントロール、ベジファースト | ビタミンB1（豚肉、豆類） |
| 洋ナシ型 | 脂質のコントロール、体を温める食事 | ビタミンB2（魚介類）、食物繊維 |
| バナナ型 | 高たんぱく質な食事 | 動物性・植物性たんぱく質、ビタミンB6 |
リンゴ型は糖質の代謝が苦手なため、ご飯やパンの量を調整し、野菜から食べることで血糖値の急激な上昇を抑えます。
洋ナシ型は脂質の分解が苦手なので、脂身の多い肉や揚げ物を避け、調理法は「蒸す・茹でる」を基本とすることが大切です。
バナナ型は筋肉がつきにくいため、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取が最優先課題です。
赤身肉や魚、大豆製品をバランス良く摂り、その吸収を助けるビタミンB6も組み合わせることで、基礎代謝の向上を目指しましょう。
効果的な運動メニュー
太りやすい体質を改善するには、タイプ別の効果的な運動メニューを実践することが重要です。
| 体質タイプ | 推奨される運動 |
|---|---|
| リンゴ型（内臓脂肪型肥満） | ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動を中心 |
| 洋ナシ型（皮下脂肪型肥満） | 筋力トレーニング＋有酸素運動の組み合わせ |
| バナナ型（サルコペニア肥満） | 筋力トレーニングを重視、適度な有酸素運動 |
お腹周りに内臓脂肪がつきやすい方は、有酸素運動が効果的です。
脂肪燃焼は運動開始直後から始まりますが、運動時間が長くなるほど脂肪をエネルギー源として使う割合が高くなります。
継続的な有酸素運動（週150分以上が推奨）により、内臓脂肪を効率よく減少させることができます。
下半身に皮下脂肪がつきやすい洋ナシ型は、筋トレで基礎代謝を上げつつ、有酸素運動を組み合わせることで、頑固な脂肪にアプローチします。
筋肉が少なく基礎代謝が低いバナナ型は、まず筋トレで筋肉量を増やし、痩せやすい体質へ変えていくことが最優先です。
有酸素運動のやり過ぎは筋肉減少につながるため、注意が必要です。
【全体質共通】太りにくい体質を目指すための対策
前体質共通であることを強調し、太りにくくなるための対策をが視覚的にわかるように作成お願いします。
太りやすい体質のタイプが違っても、共通して取り入れるべき生活習慣があります。
睡眠やストレス管理、代謝の改善、食事の記録といった基本的な取り組みは、誰にでも効果的です。
以下では、全体質共通で意識すべきポイントを解説します。
睡眠の質を向上させる
質の良い睡眠は、太りにくい体質を作る上で欠かせません。
睡眠中には、体の修復を促す成長ホルモンや、食欲をコントロールするホルモンが分泌されます。
睡眠不足に陥ると、食欲を抑制するレプチンが減少し、逆に食欲を増進させるグレリンが増加します。
ある研究では、睡眠時間を8時間から5時間に減らすと、グレリンが約28%増加し、レプチンが約18%減少した*というデータもあります。
ホルモンバランスの乱れが、過食や高カロリーな食事への欲求につながるのです。
睡眠の質を向上させるためには、就寝・起床時間を一定に保ち、寝る前のスマートフォン操作を控える、適度な運動や入浴でリラックスするなどの習慣が効果的です。
ストレスマネジメントを徹底する
ストレスを感じると、体はストレスホルモンコルチゾールを分泌します。
コルチゾールが過剰になると、食欲を抑制するセロトニンの分泌が減少し、甘いものや脂っこいものを無性に欲するようになります。
また、コルチゾールは脂肪を溜め込みやすくし、内臓脂肪の蓄積を促進するため注意が必要です。
食事に頼らずストレスを解消するには、質の良い睡眠の確保が重要です。
睡眠不足はコルチゾールの分泌を促し、食欲を乱すため、7〜8時間の睡眠を心がけましょう。
ウォーキングなどの適度な運動や、湯船に浸かってリラックスすることも、コルチゾールの分泌を抑え、自律神経のバランスを整えるのに効果的です。
代謝を改善させる
太りにくい体質を目指すには、1日のエネルギー消費の約6〜7割を占める基礎代謝の向上が鍵です。
基礎代謝が高まると、運動をしていない時でも消費されるエネルギー量が増え、脂肪がつきにくい体になります。
とくに朝食は、体内時計をリセットし代謝を活発にする重要な役割を担います。
朝、ご飯やパンなどの糖質を摂ることで、体が活動モードに入り、エネルギーを効率よく消費し始めます。
ある研究では、朝8時30分より前に朝食を摂る人は血糖値が低く、インスリン抵抗性も抑制される傾向*が示されました。
起床後1〜2時間以内に、筋肉の材料となるたんぱく質と糖質を含むバランスの良い朝食を摂ることを心がけましょう。
*参考：朝食を抜くと糖尿病が悪化 朝8時30分までに食べると糖尿病リスクは低下 朝食を改善する4つの方法｜糖尿病ネットワーク
食事を記録する
食事の記録は、自分の食生活を客観的に見つめ直し、太りにくい体質を作る上で効果的です。
食べた物やカロリーを記録することで、「思ったより間食が多い」「野菜が不足している」などの無意識の食行動や食事パターンに気づき、改善へとつながります。
さらに効果を高めるには、何を食べたかだけでなく、「いつ、どこで、どんな気持ちで」食べたかを記録することが重要です。
これにより、ストレスによる過食など、食事と感情の結びつきが明らかになり、根本的な原因への対処が可能になります。
ある調査では、食事記録を継続した結果、3ヶ月で約3kgの減量に成功し、リバウンドせずに体重を維持できた*という報告もあります。
*参考：【応用編】3ヶ月で-3kg！ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは？｜ミンチャレブログ
太りにくい体質を目指す上で、医療の力を借りるのも一つの手段
生活習慣の改善だけでは成果が出にくい場合、専門家のサポートを受けるのも有効です。
医師や管理栄養士による指導や、医療的アプローチを取り入れることで、より確実に健康的な体質改善を目指せます。
以下では、詳しい方法をそれぞれ紹介します。
医師・管理栄養士による食事指導を受ける
医療機関での食事指導は、一人ひとりの体質や生活習慣に合わせて栄養バランスを整え、太りにくい体質作りを目指すものです。
医師や管理栄養士が科学的根拠に基づき、最適な食事プランを提案します。
具体的には、筋肉を維持し基礎代謝を落とさないためのたんぱく質摂取を重視すること*などを提案されます。
さらに、時間栄養学に基づき食べるタイミングを指導したり*、ゆっくり噛むといった食行動の改善を促したりします。
データを用いて無理なく続けられる健康的な食生活の定着を専門家がサポートします。
*参考：生活習慣病の予防や改善を目指した時間栄養学｜オレオサイエンス 第21巻第4号
メディカルダイエットを活用する
メディカルダイエットは、医師の管理のもとで医学的根拠に基づき、医薬品や医療機器を用いて体重を減らす治療法です。
体の内側からアプローチし、太りにくい体質を目指します。
具体的な方法として、食欲を自然に抑えるGLP-1受容体作動薬や、糖の吸収を抑える薬の内服・注射があります。
無理なく食事量をコントロールしやすくなる点が利点です。
ただし、副作用として吐き気が出る場合や、まれに重篤な健康被害を引き起こすリスクもあるため、医師の丁寧な説明を受け、納得したうえで信頼できる医療機関で治療を行うことが必要です。
太りやすい体質に関するよくある質問
以下に、太りやすい体質についてよくある質問とその回答をまとめました。
当院の医療ダイエットにかかる料金
当院ではマンジャロやリベルサスなどのGLP-1ダイエット薬や内服薬など、あらゆる医療ダイエット薬を処方しています。
当院で取り扱っている治療薬は、以下のとおりです。
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| 医療薬名 | 回数 | 料金（税込） |
|---|---|---|
| マンジャロ 2.5mg | 4本（4週分） | 24,031円〜25,840円 |
| マンジャロ 5.0mg | 4本（4週分） | 38,558円〜41,460円 |
| マンジャロ 7.5mg | 4本（4週分） | 53,094円〜57,090円 |
| マンジャロ 10mg | 4本（4週分） | 67,620円〜72,710円 |
| オゼンピック 2.0mg | 1本 | 20,832円〜22,400円 |
| リベルサス 3mg | 30錠（30日） | 7,344円〜9,180円 |
| リベルサス 7mg | 30錠（30日） | 13,936円〜17,420円 |
| リベルサス 14mg | 30錠（30日） | 20,520円〜25,650円 |
| ルセフィ5.0mg | 30錠（30日） | 13,464円〜16,830円 |
| フォシーガ10mg | 30錠（30日） | 13,936円〜17,420円 |
| カナグル100mg | 30錠（30日） | 11,112円〜13,890円 |
| メトホルミン500mg | 60錠（30日） | 4,688円〜5,860円 |
| 防風通聖散 | 60錠（30日） | 5,632円〜7,040円 |
※診察料：1,480円
ダイエットでお困りなら当院のオンライン診療まで
太りやすい体質は、遺伝や代謝、ホルモンなど複数の要因が影響しています。
しかし、体質は変えられない運命ではなく、セルフチェックで自分のタイプを知り、食事や運動を工夫することで改善が可能です。
さらに、睡眠やストレス管理などの生活習慣の見直しも効果的です。
セルフケアが難しい場合は、医師や管理栄養士による食事指導やメディカルダイエットなどの専門的なサポートを活用し、無理なく健康的な体づくりを目指しましょう。
※自由診療（適応外使用）の場合、国の『医薬品副作用被害救済制度』の対象とならない可能性があります。
