太りすぎて痩せ方が分からない！見直すべき習慣やおすすめのダイエット方法を徹底解説

「気づけば体重が増えすぎて、何から始めればいいかわからない…」と悩む方も多いのではないでしょうか。

過度な食事制限や無理な運動は続かず、かえってリバウンドを招くこともあります。

本記事では、太りすぎた原因を見直しながら、健康的に痩せるための生活習慣の改善ポイントと、おすすめのダイエット方法をわかりやすく解説します。

無理なく続けられる減量のコツを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

※この記事は、消費者庁や国民生活センター・厚生労働省の発信する情報を基に、作成しています。
※「総額表示」の義務付けに則り、税込価格にてご紹介しています。
※本記事で紹介している医薬品（GLP-1受容体作動薬など）を用いたメディカルダイエットは、肥満治療目的の場合、保険適用外の自由診療となります。
※自由診療（適応外使用）の場合、国の『医薬品副作用被害救済制度』の対象とならない可能性があります。

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なぜ「太りすぎて痩せ方が分からない」と感じてしまうのか？

「太りすぎて痩せ方が分からない」と感じる原因として、生活習慣の蓄積と心身の負担が重なっていることが挙げられます。

忙しさや不規則な生活で、食事・運動・睡眠のリズムが乱れ、少しずつ体脂肪が蓄積していきます。

さらに、ストレスや睡眠不足が続くとホルモンバランスが崩れ、食欲が増したり代謝が低下したりすることも珍しくありません。

その結果、「頑張っても痩せない」「しんどい」「どうせ無理」と感じ、モチベーションが下がりやすくなります。

このように、身体と心の両面で悪循環に陥ることで、痩せ方が分からなくなっていくのです。

まずはここから！太る原因になりやすい7つの習慣をチェック

ダイエットを始める前に見直すべきなのが、日々の生活習慣です。

気づかないうちに続けている行動が、実は太る原因になっていることも少なくありません。

以下では、太りやすい体をつくってしまう7つの生活習慣を紹介します。

自分に当てはまる項目がないかチェックしてみましょう。

食事を抜いている

「食べなければ痩せる」と思い込み、食事を抜く人は少なくありません。

食事を抜くことは、かえって太ってしまう原因です。

空腹の時間が長くなると、脳は体が飢餓状態だと判断し、次の食事から栄養を過剰に吸収して脂肪として蓄えようとします。

さらに、空腹後の食事は血糖値の急上昇を招きやすく、脂肪の蓄積を促すインスリンが大量に分泌されることにつながります。

エネルギー不足で筋肉が分解されると、基礎代謝も落ち、痩せにくい体へと変化してしまうのです。

早食いしている

つい忙しさから早食いになってしまう人も多いですが、実はこれも太りやすい原因のひとつです。

早食いが太る主な理由は、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまうことです。

食事を始めてから血糖値が上昇し、脳の満腹中枢が「お腹がいっぱい」と感じるまでには15～20分程度*の時間が必要です。

早食いをすると、満腹のサインが出る前に必要以上の量を食べてしまい、結果として摂取カロリーが過剰になります。

さらに、急いで食べると血糖値が急上昇し、脂肪の蓄積を促すインスリンが大量に分泌され、太りやすくなるのです。

*参考：早食いに注意しましょう｜公立甲賀病院 栄養管理課

頻繁に外食している

仕事帰りや休日の食事で外食が続くと、知らないうちにカロリーを摂り過ぎてしまうことがあります。

外食メニューは家庭料理よりも油や砂糖、塩分が多く使われるため、高カロリーになりやすいのが特徴です。

味付けが濃いとご飯などの主食をつい食べ過ぎてしまい、セットメニューの揚げ物やデザートでさらに摂取量が増えることも少なくありません。

結果的に、頻繁な外食は、無意識のうちに太りやすい食生活をつくる原因になってしまいます。

アルコールを過剰に摂取している

お酒を飲む機会が多い人は、知らないうちに太りやすい体になっているおそれがあります。

ビールや日本酒などの醸造酒は糖質を多く含み、アルコール自体のカロリーも高めです。

さらに、体内にアルコールが入ると肝臓が分解を優先し、食事で摂った糖質や脂質の代謝が後回しになります。

その結果、使われなかったエネルギーが中性脂肪として蓄積されやすくなるのです。

また、食欲を刺激して高カロリーなおつまみを食べ過ぎてしまうことも、体重増加の一因となります。

運動不足である

在宅勤務や車移動が増えるなど、体を動かす機会が減ると、自然と太りやすくなります。

運動不足が原因で太るのは、消費カロリーの減少と基礎代謝の低下が重なるためです。

筋肉は安静時でもエネルギーを使うため、筋肉量が減ると1日の消費カロリーが少なくなります。

摂取カロリーが変わらなければ、余ったエネルギーが脂肪として蓄積され、体重が増えやすくなるという悪循環に陥ります。

ゼロカロリー食品ばかり摂取している

「カロリーゼロなら太らない」と思って、ゼロカロリー食品を選ぶ人も多いでしょう。

しかし、ゼロカロリー食品ばかりに頼るのは逆効果になることがあります。

そもそも食品表示基準では、100mlあたり5kcal未満*であれば「ゼロカロリー」と表示できるため、完全にカロリーがないわけではありません。

また、人工甘味料の強い甘みに慣れると、より強い甘みや量を求めるようになり、過食につながるおそれがあります。

「ゼロだから大丈夫」という油断で、無意識に他の食事量が増えてしまうこともあります。

*参考：清涼飲料水のQ&A ─ あなたの疑問、解決します！ ─｜一般社団法人 全国清涼飲料連合会

ストレスが溜まっている

仕事や人間関係のストレスが続くと、つい甘いものや脂っこいものを食べたくなるときもあるでしょう。

ストレスが溜まると太りやすくなるのは、ホルモンバランスの乱れが食欲に影響を与えるためです。

ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、食欲が増して高カロリーな食べ物を欲しやすくなります。

さらに、精神を安定させる「セロトニン」が減少し、快感をもたらす「ドーパミン」が過剰に分泌されることで、満腹感を得にくくなり、過食につながるのです。

【食事編】今日からできる食事の3つの工夫

食事制限というと「量を減らす」ことを意識しがちですが、実は食べ方や組み合わせを工夫するだけでも、無理なく体重をコントロールできます。

以下では、今日から実践できる食事の3つの工夫を紹介します

まずは「食べる順番」を変えてみる

食事制限をせずに太りにくい体をつくるには、「食べる順番」を変えてみましょう。

「野菜・海藻類（食物繊維）→肉・魚（たんぱく質）→ご飯・パン（炭水化物）」の順で食べると、血糖値の急上昇を防げます。^*

最初に食物繊維を摂ることで糖の吸収が緩やかになり、次にたんぱく質や脂質を摂ることで胃からの排出時間が緩やかになり、後から食べる炭水化物の吸収速度を遅らせることができます。

その結果、食後の血糖値の急上昇が抑制されます。

ちょっとした食事の工夫で、脂肪をため込みにくい体質へ近づけることが期待できます。

*参考：vol.92｜オムロン ヘルスケア

「主食・主菜・副菜」を揃えることを意識する

健康的に痩せるための基本は、「主食・主菜・副菜」を揃えることです。

主食のご飯やパンは体を動かすエネルギー源、主菜の肉や魚、卵は筋肉や血液の材料となるタンパク質を含みます。

副菜の野菜やきのこ類には、体の調子を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。

「主食・主菜・副菜」を意識するだけで、必要な栄養素を自然にバランスよく摂取でき、健康的な体づくりにつながります。

脂質や塩分の摂りすぎに注意する

外食や惣菜が続くと、つい脂っこい料理や濃い味付けの食事に偏りがちです。

しかし、脂質や塩分の摂りすぎは、健康に悪影響を及ぼします。

天ぷらや唐揚げなどの揚げ物や脂っこい食事は、肥満だけでなく、動脈硬化や脂質異常症といった生活習慣病のリスクを高めます。

一方、塩分の過剰摂取は高血圧の主要な危険因子の一つであり、、胃がんのリスクも増大させる*ことが分かっています。

健康な体を維持するためには、1日の食塩摂取量の目安（成人男性7.5g未満、女性6.5g未満*）を守り、調理法を工夫して脂質と塩分を控えることが大切です。

*参考：安全で健やかな食生活を送るために～家庭でできること～｜農林水産省

健康的に痩せるために知っておきたい栄養素

食事量を減らすだけでは、健康的に痩せることはできません。体の代謝を支える栄養素が不足すると、筋肉量が減り、かえって脂肪が蓄積しやすくなることがあります。

効率よく体重を落とすには、「何を減らすか」よりも「何を摂るか」が重要です。

以下では、健康的に痩せるために欠かせない4つの栄養素について、それぞれの働きと上手な摂り方を紹介します。

たんぱく質

健康的に痩せるには、たんぱく質の摂取が欠かせません。

たんぱく質は筋肉や臓器の材料となる栄養素で、不足すると筋肉が分解され、基礎代謝が下がってしまいます。

その結果、カロリーを消費しにくい「痩せにくく太りやすい体質」に変わるおそれがあります。

一方で、肉・魚・卵・大豆製品などからしっかりたんぱく質を摂ると、筋肉量を維持しながら代謝を高めることができます。

糖質

糖質は、健康的なダイエットに欠かせないエネルギー源です。

ただし、摂り方を間違えると脂肪が蓄積しやすくなるため、量より「質」を意識することが大切です。

糖質を極端に制限すると、脳のエネルギーが不足して疲れやすくなったり、集中力が低下したりすることもあります。

白米を玄米や雑穀米に、食パンを全粒粉パンに置き換えるだけでも、食物繊維が増えて血糖値の上昇を穏やかにできます。

ビタミン

健康的なダイエットを続けるには、ビタミンの摂取も欠かせません。

特にビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助け、エネルギーを効率よく生み出す重要な栄養素です。

B1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンなどが含まれ、不足すると食べたものがエネルギーに変わりにくくなり、疲労感や脂肪蓄積の原因になります。

糖質の代謝に関わるビタミンB1は、豚ヒレ肉や豚モモ肉、玄米、大豆製品などに多く含まれるため、日常の食事で意識して取り入れたい栄養素です。

食物繊維

健康的に痩せるためには、食物繊維も意識的に摂取しましょう。

食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えて便通を促します。

また、糖の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を防ぐことで、脂肪の蓄積を抑える効果もあります。

さらに、満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎの防止にも役立ちます。

野菜やきのこ類、海藻、豆類などに多く含まれているため、毎日の食事に少しずつ取り入れることが、無理のないダイエット成功への近道です。

【運動編】日常生活でできることから始めよう

ダイエットを成功させるには、食事だけでなく日常の中で体を動かす習慣をつくりましょう。

しかし、いきなり激しい運動を始めると、怪我をしたり体調を崩したりするおそれがあるため注意が必要です。

以下では、無理なく続けられる日常生活の中の運動習慣について紹介します。

まずは「ついで運動」「ながら運動」から

運動が苦手な人や忙しい人でも、日常の動きを少し意識するだけで消費カロリーを増やすことができます。

ポイントは「ついでに動く」「何かをしながら動く」ことです。

以下では、生活の中で無理なく取り入れられる「ついで運動」「ながら運動」の実践方法を紹介します。

通勤・家事の時間を活用する

特別な時間を設けなくても、通勤や家事の時間を活用する「ついで運動」や「ながら運動」は、運動不足の解消に効果的です。

例えば、通勤時にひと駅分多く歩く、エレベーターの代わりに階段を使うなど、日常生活でも意識的に動くことは可能です。

自宅では、テレビを見ながらストレッチや足踏みをしたり、料理の待ち時間にスクワットをしたりと、すきま時間も立派なトレーニングタイムに変わります。

朝にストレッチする

日常生活に運動を取り入れるなら、朝のストレッチが効果的です。

特に朝のストレッチは、睡眠中に硬くなった筋肉をほぐし、血行を促して体を目覚めさせます。

結果として、体温が上がり、基礎代謝が活発になるため、一日を活動的にスタートできます。

毎日5〜10分でも続けることが、効果を実感するためのポイントです。

また、通勤中のウォーキングや家事の合間の軽い筋トレなど、日常の動きに運動を取り入れるだけでも活動量が増え、無理なく体を引き締められます。

運動の種類と効果を知る

運動といっても、種類によって得られる効果は異なります。

脂肪を燃焼させたいのか、基礎代謝を上げたいのかによって、選ぶ運動や取り入れ方は変わります。

以下では、有酸素運動と無酸素運動の特徴と、それぞれの効果について紹介します。

有酸素運動

有酸素運動は、体脂肪の燃焼と呼吸循環器系の機能向上に効果が期待できる、長時間継続して行う運動*です。

運動中に酸素を使って体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させるため、体脂肪の減少に効果的です。

さらに、心臓や肺の働きを活発にすることで心肺機能が鍛えられ、全身の持久力向上も見込めます。

特別な道具がなくても始められる運動も多く、日常生活に取り入れやすい点も魅力です。

*参考：トレーニング：有酸素運動とは｜健康長寿ネット

無酸素運動

無酸素運動は、短時間で筋肉に強い負荷をかける運動で、筋力の向上と基礎代謝アップが期待できます。

代表的なものに筋力トレーニングがあり、腕立て伏せやスクワットなど自分の体重を負荷にする自重トレーニングのほか、ウエイトを使ったトレーニング方法もあります。

胸・背中・腕・お腹・お尻・脚など、全身の筋肉にバランスよく負荷をかける*ことがポイントです。

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、日常生活でもエネルギー消費が増えるため、脂肪を燃やしやすい体づくりにつながります。

*参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023｜厚生労働省

ダイエットを継続させるための習慣

ダイエットを続けるうえで大切なのは、続けられる環境と習慣をつくることです。

最初は順調でも、結果が出ない時期やモチベーションが下がる時期は誰にでもあります。

そんなときこそ、無理なく続ける工夫が大切です。

以下では、ダイエットを継続させるために意識したい3つの習慣を紹介します。

質の良い睡眠を心がける

質の良い睡眠を心がけることは、ダイエットを成功させるための重要な習慣です。

睡眠不足に陥ると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増加し、逆に食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少します。*

ホルモンバランスの乱れが、食べ過ぎや高カロリーな食事への欲求につながりやすくなります。

質の良い睡眠は食欲を安定させるだけでなく、脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌も助けるため、痩せやすい体質づくりに不可欠といえるでしょう。

*参考：健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会報告書｜厚生労働省

ダイエットの記録をつける

ダイエットを継続させるには、日々の記録をつける習慣が効果的です。

体重や食事内容、運動量をアプリやノートに記録すると、間食やカロリーの過不足といった生活習慣を客観的に把握できます。

記録によって努力の成果や体の変化が「見える化」され、達成感を得やすくなるのもポイントです。

小さな成功体験の積み重ねがモチベーション維持につながり、無理なくダイエットを続ける力になります。

現実的な目標設定を立てる

ダイエットを続けるには、現実的な目標を立てましょう。

「1ヶ月で10kg痩せる」というような極端な目標は、過度な食事制限や無理な運動を招き、挫折やリバウンドの原因になります。

一方で、「半年で3kg減らす」のように、長期的で達成可能な目標なら、無理なく続けられます。

健康的な減量ペースは、1ヶ月に体重の約1％^*が目安です。

焦らず、長期的な視点で取り組むことが理想の体型への近道です。

*参考：健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート｜厚生労働省

自力でのダイエットに限界を感じたら｜医療の力を借りるという選択肢

自力でのダイエットに限界を感じたときは、医療の力を借りる「メディカルダイエット」という選択肢があります。

メディカルダイエットは、医師の管理のもとで行う医学的に根拠のある減量治療です。

GLP-1受容体作動薬などの医薬品を使用し、食欲を自然に抑えることで、過度な食事制限や激しい運動をせずに体重をコントロールできます。

無理のない方法で続けられるため、これまでダイエットが続かなかった方や、痩せ方が分からないと悩む方にも適しています。

健康的に痩せるペース自力でのダイエットが困難な場合は、医師に相談の上で適切な治療法を選択することも一つの方法です。

▼当院で処方している医療ダイエット薬一覧

カテゴリー	薬剤名	費用（税込）
GLP-1受容体作動薬（注射薬）	マンジャロ（2.5mg〜10mg）	18,480円〜72,710円 ※2025年11月21日よりキャンペーン実施中
	オゼンピック（2.0mg）	20,832円〜22,400円
GLP-1受容体作動薬（内服薬）	リベルサス（3mg〜14mg）	7,344円〜25,650円
SGLT2阻害薬 （内服薬）	ルセフィ（5.0mg）	13,464円〜16,830円
	フォシーガ（10mg）	13,936円〜17,420円
	カナグル（100mg）	11,112円〜13,890円
その他 （内服薬・漢方）	メトホルミン（500mg）	4,688円〜5,860円
	防風通聖散（60錠）	5,632円〜7,040円

太りすぎて痩せ方が分からない際のよくある質問

以下に、太りすぎて痩せ方が分からない際のよくある質問とその回答をまとめました。

運営クリニック：ワンクリニック恵比寿

当記事は、医療法人医革会が運営するワンクリニック恵比寿が管理・管轄をしています。

院長の木谷医師はこれまで年間述べ10,000名を超える患者を診察し、当院は27つ以上もの大学病院や総合病院などと医療連携を密に図ることで患者様への迅速かつ適切な医療サポートを実現しています。

当院では、特にマンジャロをはじめとしたGLP-1ダイエット専門の美容クリニックとして、ここ最近注目され始めているダイエット外来を検討されている全ての患者様に向けた、正確な情報発信に努めています。

また、院内で実施した当院受診患者343名へのアンケート調査や治療モニタリングを通じて、患者目線で必要になる独自の情報や分析結果をもとに情報発信や校閲を行っています。

ワンクリニック恵比寿のマンジャロ料金一覧
マンジャロ2.5mg	マンジャロ5.0mg	マンジャロ7.5mg	マンジャロ10.0mg
4本（1ヶ月分）	4本（1ヶ月分）	4本（1ヶ月分）	4本（1ヶ月分）
初回限定：18,480円（税込） ※11/21~12/4までの期間限定 定　価：¥25,840（税込） 定期便：¥25,582（税込）	初回限定：30,228円（税込） ※11/21~12/4までの期間限定 定　価：¥41,460（税込） 定期便：¥41,045（税込）	単　品：¥57,090（税込） 定期便：¥56,519（税込）	単　品：¥72,710（税込） 定期便：¥71,983（税込）
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まとめ

体重が増えすぎて痩せ方がわからなくなったときこそ、焦らず生活習慣を整えることが大切です。

食事・運動・睡眠のバランスを見直し、無理のない範囲で改善を重ねることで、健康的に体重を減らすことができます。

もし自力でのダイエットに限界を感じた場合は、医師のサポートを受けられるメディカルダイエットも有効な選択肢です。

自分の体と向き合いながら、継続できる方法で理想の体型を目指しましょう。