30代のダイエットは痩せない？20代との違いと原因・痩せ方を徹底解説

「30代になってから体重が落ちにくくなった…」
「20代の頃と同じダイエットでは痩せにくい…」

上記のように感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

20代のときと同じ生活でも思うように体型が変わらないのは、年齢とともに代謝や生活リズムが変化していることが関係しています。

30代ならではの体の特徴を理解し、自分に合った方法で生活習慣を見直すことが、健康的な体づくりへの第一歩となります。

本記事では、20代との違いや痩せにくくなる原因、日常で取り入れやすい対策について、詳しくご紹介します。

※この記事は、消費者庁や国民生活センター・厚生労働省の発信する情報を基に、作成しています。
※「総額表示」の義務付けに則り、税込価格にてご紹介しています。
※本記事で紹介している施術は保険が適用されず、自費診療です。

ONE CLINIC 恵比寿のGLP-1ダイエット
治療薬	マンジャロ 2.5mg マンジャロ 5mg マンジャロ 7.5mg マンジャロ 10mg オゼンピック 2.0mg リベルサス3mg リベルサス7mg リベルサス14mg
価格	7,344～72,710円 GLP-1の料金を見る
解約について	定期便はいつでも解約可能 定期便の解約手数料なし
診察方法	オンライン診療 詳細を見る

30代のダイエットは20代の頃と同じようにはいかない！

30代に入ると、20代の頃と同じダイエット方法では思うように結果が出にくくなる場合があります。

30代で体重が落ちにくくなる背景には、加齢による基礎代謝の低下や筋肉量の減少、ホルモンバランスの変化、仕事や家庭によるライフスタイルの変化などが影響しています。

たとえば、食事制限だけで痩せられた20代と異なり、30代では運動や睡眠なども含めた生活習慣の見直しが必要です。

とくに食事制限だけのダイエットは体調を崩しやすくなるため、30代では健康的に結果を出すことが欠かせません。

体重だけにとらわれず、運動や睡眠、食生活など、全体的な生活の質を整えることが、長期的な体づくりにつながります。

なぜ？30代が20代の頃より痩せにくくなる4つの理由

30代になって体重が落ちにくくなったのは、気のせいではなく、加齢に伴う身体の変化が関係しています。

20代の頃と同じような生活を続けていても、体に変化が起きている可能性があります。

ダイエットに重要なのは、痩せにくくなった理由を正しく知ることです。

闇雲に対策を試すよりも、自分の体の状態を理解してから取り組む方が、心身への負担も少なく、健康的な体づくりに近づけます。

ここでは、30代が20代より痩せにくくなると言われている主な理由を解説します。

理由1：何もしなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」の低下

30代になると、何もしなくても体が消費するエネルギーである「基礎代謝」が徐々に低下していきます。

基礎代謝とは、生命を維持するための最低限必要なエネルギー量のことで、呼吸や体温の維持、寝るだけで消費するエネルギーのことです。

基礎代謝が低下する大きな原因は、加齢にともなう筋肉量の減少です。

筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを必要とするため、筋肉が減ることで日常生活での消費カロリーも少なくなります。

その結果、20代の頃と同じ食事量や活動量を続けていると、余ったエネルギーが体に溜まりやすくなります。

以前より太りやすくなったと感じるのは、代謝の変化が影響している可能性があるため、年齢に応じた生活の見直しが重要です。

理由2：女性ホルモンの変化と自律神経の乱れ

30代になると、仕事や家庭、子育てなど生活の変化が大きくなりやすく、女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）の分泌バランスが乱れやすくなります。

とくに更年期が近づくと、エストロゲンの分泌が急激*に減少し、脂質代謝の低下や内臓脂肪の蓄積を招きやすくなります。

また、ホルモンの変動により自律神経も乱れやすくなり、食欲の増加や代謝の低下、情緒不安定といった影響が重なることで、太りやすい状態になるのです。

こうした体内の変化は、20代と同じ生活では痩せにくいと感じる要因の一つです。

年齢とともに変わる体の仕組みを知ることが、自分に合った健康的な生活習慣の見直しにつながります。

*参考：更年期ラボ

理由3：仕事・育児によるストレスと慢性的な睡眠不足

ストレスや睡眠不足が続くと、ストレスホルモンの「コルチゾール」が増加し、体の緊張状態が続きやすくなります。

また、睡眠不足により食欲を抑えるホルモンが減り、空腹を感じさせる「グレリン」が増えることで、過食に陥りやすくなります。

厚生労働省による日本人の睡眠状況の調査では、睡眠による休養が十分取れていない人の割合は2割程度*で、年々増えていることが報告されています。

30代は仕事や育児による負担が重なりやすく、ホルモンの影響も加わるため、20代と同じ生活では痩せにくく感じることがあるのです。

*参考：良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと｜厚生労働省

理由4：生活の変化による活動量の低下

30代になると、デスクワーク中心の生活や車移動の増加、育児などで外出機会が減り、20代と比べて日常の活動量が低下しやすくなります。

活動量が低下すると、1日に消費されるエネルギーも少なくなり、以前と同じ食事や運動習慣を続けていても体重管理が困難になることがあります。

厚生労働省の調査では、運動習慣のある30代は男性で23.5%、女性で16.9%*と低水準です。

とくに、通勤での徒歩や階段利用、屋外での活動が減ると、消費カロリーの差が蓄積しやすくなるため注意が必要です。

20代の頃と生活スタイルの違いを意識し、小さな動きの積み重ねを取り戻すことが、30代以降の健康的な体づくりに欠かせません。

*参考：令和５年 国民健康・栄養調査結果の概要｜厚生労働省

30代が陥りがちなダイエットのNG行動

痩せにくさを感じる30代では、20代の頃と同じ感覚でダイエットに取り組むと、思ったような結果が得られず、体調を崩してしまうおそれがあります。

無理なくダイエットするためには、自分の体の変化を受け入れ、無理のないペースで生活習慣を整えることが大切です。

ここでは、30代がやりがちなダイエットのNG行動について紹介します。

20代の頃は成功していた無茶なダイエットを行う

30代に入ると、20代の頃に効果を感じたような無茶なダイエットが危険になる可能性があります。

基礎代謝が低下した状態で過度な断食や極端な糖質制限を続けると、筋肉量がさらに減少し、体が省エネモードに切り替わることに注意が必要です。

たとえば、短期的な断食や過剰な糖質制限を行うと、体は不足したエネルギーを筋肉から補おうとします。

その結果、筋肉量がさらに失われ、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすい体になってしまうおそれがあります。

とくに30代は、代謝が緩やかに落ちていく時期のため、無理な方法を繰り返すとルバウンドにつながりやすくなる点に注意が必要です。

見た目の体重だけを追い求めるのではなく、筋肉を保ち、エネルギーの消費しやすい体を目指すことが大切です。

時間がないからと食事をプロテインやサラダだけで済ませる

時間がないからと、プロテインだけやサラダだけで済ませる食事は、30代のダイエットでは意外な落とし穴になります。

ビダミンB群（B1・B2・B6・B12など）は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える代謝に欠かせませんが、偏った食事では不足する可能性があります。

人間の体は「たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル」の五大栄養素でバランスよく成り立っています。

▼五大栄養素とは

栄養素名	主な働き	栄養素を多く含む食品
たんぱく質	からだをつくる	肉、魚、卵、大豆製品など
脂質	エネルギーになる	バター、マーガリン、植物油、肉の脂身など
炭水化物	エネルギーになる	ご飯、パン、めん、いも、砂糖など
ビタミン	からだの調子を整える	緑黄色野菜、果物、レバーなど
ミネラル	骨や歯などをつくってからだの調子を整える	海藻類、牛乳・乳製品、小魚など

それぞれに異なる働きがあり、どれか一つでも不足すると代謝や体調の維持に影響が出る可能性があります。

鉄や亜鉛などのミネラルは、代謝や酸素運搬、免疫維持に重要で、不足すると燃焼効率が低下します。

そのため、忙しい日々でも、主食・主菜・副菜を意識して、五大栄養素をバランスよく摂取することが、30代のダイエット成功には不可欠です。

厳しい運動で疲れてストレスを溜めてしまう

30代になると、忙しさから短期間で成果を求めて無理な運動に取り組み、追い込みすぎてしまうことがあります。

しかし、正しいフォームや食事管理を伴わないまま続けても、効果は得にくく、継続できない典型的な失敗パターンになりがちです。

無理な運動はストレスホルモンを過剰に分泌させ、筋肉疲労や関節への負担も大きくなります。

また、休養を取らずに続けると、疲労感から挫折してしまうおそれもあるため、注意が必要です。

厚生労働省では、1日60分以上の歩行や週2〜3回の筋トレ、週60分以上の運動*を推奨しています。

見た目だけの短期成果を求めるより、「週3回程度の継続可能なメニュー」や「正しいフォーム」「バランスの取れた食事」などが重要です。

*参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023｜厚生労働省

30代のダイエット成功の鍵は「食事」と「運動」

30代のダイエットでは、食事制限だけや運動だけに偏った方法では効果を実感しにくくなることがあります。

年齢とともに基礎代謝が下がり、生活リズムも変化するなかで、無理のない体づくりには「食事」と「運動」の両立が不可欠です。

健康的に体を整えるためには、具体的なアプローチを確認しておくことも欠かせません。

ここでは、食事の原則と運動の原則について具体的に解説します。

【食事の原則】高タンパク・低脂質を意識する

30代でダイエットを成功させるためには、高タンパク・低脂質を意識した食事が大切です。

高タンパク・低脂質を意識することは大切ですが、ビタミンB群や鉄・亜鉛などの微量栄養素も、エネルギー代謝や免疫、肌や髪の健康に欠かせません。

たとえば、鶏むね肉や赤身魚、豆腐などを中心とした献立に、卵・小松菜・ナッツなどを加えるだけで、必要な栄養素が補えます。

バランスのいい食事を摂れば、必要な微量栄養素を確保しつつ、燃料効率のいい体を維持できます。

ただし、プロテインやサラダだけなど、偏った栄養バランスの食事では、かえって燃焼効率が悪い体になりかねないため、注意が必要です。

【運動の原則】日常生活で消費カロリーを増やす

30代では、食事と同じくらい運動が重要です。

エスカレーターではなく階段を使う、一駅手前で降りて歩くなど、小さな工夫が毎日の消費カロリーを増やすのに有効です。

厚生労働省では、身体活動の強さを示す単位として「メッツ（METs）」を用いており、安静時を1メッツとした場合、普通歩行が3メッツ程度、階段や掃除なども同じくらいの強度で週23メッツ・時以上*の身体活動を推奨しています。

上記は1日30分程度の歩行を週5日行うイメージです。

運動が苦手でも、日々の移動や家事でちょっと多く動くことを意識すれば、無理なく活動量を増やせます。

まずは、無理に運動せず、できることから始めて継続しやすい習慣を取り入れましょう。

*参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023｜厚生労働省

忙しい30代の方は自力でのダイエットが難しい場合も！

上記で解説した内容は、健康的に体を整えるうえで理想的な習慣です。

しかし、実際には仕事や育児に追われる30代の方にとって、毎日バランスの取れた食事を用意し、運動を継続することは簡単ではありません。

無理に完璧を目指そうとするとストレスにつながることもあるため、自分の生活に合った方法を見つけることが大切です。

たとえば、調理の手間を省ける冷凍野菜やたんぱく質が摂れる市販食品を上手に取り入れたり、通勤や家事のなかで意識的に体を動かしたりと、無理なく続けられる工夫が重要です。

忙しい毎日でも、少しずつでも「できることから始める」意識が、健康的な体づくりへの第一歩となります。

30代におすすめの方法は医療ダイエット

忙しくて自己流のダイエットを継続するのは難しい場合は、医師の指導のもとで行う「医療ダイエット」の選択肢もあります。

医療ダイエットは、健康状態や体質を医療的に評価したうえで専門的な管理のもとで進める点が特徴です。

無理な自己判断を避け、安全に体づくりを進めたい方にとって、医療ダイエットは有効な手段の一つといえるでしょう。

ここでは、医療ダイエットの特徴について解説します。

医療ダイエットなら辛い食事制限や厳しい運動は必要ない！

医療ダイエットは、医師の管理のもとで行われるため、自己流のように厳しい食事制限や激しい運動を無理に続ける必要はありません。

たとえば、GLP-1受容体作動薬を用いた治療では、個人の体質や状態に応じて食欲の調整が期待されるケースもあり、無理のない方法で進められることがあります。

ただし、医療ダイエットを受ければ、すべてが解決するわけではありません。

栄養バランスの取れた食事や、生活のなかでの適度な運動を取り入れることで、より良い結果が期待されます。

体調や目標に合った取り組みを、医療機関と相談しながら続けることが大切です。

医師のサポートがあるので効率よくダイエットできる

医師のサポートが得られる医療ダイエットは、自己中の不安を軽減し、効率的に進められる点が大きな魅力です。

医師によって生活習慣や身体の状態が的確に評価され、該当する場合は食事療法・運動療法に加え、薬物療法やGLP-1受容体作動薬も選択肢となります。

医師の管理のもとでは「これで合っているのかわからない」という迷いが少なく、食事制限や運動を適切なタイミングで行えるため、効率よく取り組めます。

また、定期的な経過観察で経過や体調を確認しながら調整できるため、無理なく継続できる点も特徴です。

当院の医療ダイエットについて

当院では、医師の診察に基づいて一人ひとりの体質や生活習慣に合わせた医療ダイエットを提供しています。

無理な食事制限や過度な運動に頼らず、医学的根拠に基づいた方法で、健康的な体づくりをサポートします。

ここでは、当院の医療ダイエットの特徴について紹介します。

予約から診察までスマホ一つで完結！

当院では、オンライン診療を実施しており、予約だけでなく初診、カウンセリング、診察までスマホ一つで進められます。

通院の手間がないため、育児・仕事で忙しい30代の方にも気軽にご利用いただけます。

診療はすべてオンラインで進行し、医師とのビデオ通話やチャットを通じて健康状態を確認しながら適切な処方を行います。

お薬も自宅に配送されるため、忙しい日常でも無理なく続けられ、途中で通院の負担に悩まされることもありません。

GLP-1受容体作動薬をはじめとする医療ダイエット薬を処方！

当院では、医師の管理下で医療ダイエットが進められ、個人に合った薬剤を適切に処方し、安全に進められる点が大きな魅力です。

当院で扱っている医療ダイエット薬は以下のとおりです。

▼当院の医療ダイエット

医療ダイエットの種類	特徴
内服薬ダイエット	注射や施術なしで手軽に始められる
リベルサス	血糖値が高い時に、膵臓からインスリン分泌を促して血糖値を下げる
マンジャロ	週1回投与で抗肥満薬としての効果や体重減少効果についても期待できる
フォシーガ	糖を尿に排出させることで、結果的に体重減少が期待できる
メトホルミン	インスリンを介さず肝臓の等身性を抑えることで、血糖を下げつつ体重増加も抑えられる
オゼンピック	GLP-1受容体作動薬で、脳に作用して食欲を抑制する働きを期待できる
ルセフィ	SGLT阻害薬で、体内に余った糖を尿と一緒に排泄させる効果が期待できる
カナグル	SGLT阻害薬で、余分な血糖を尿と排泄し、血糖値の下降させる効果が期待できる
防風通聖散	18種類の生薬が含まれており、肥満症やむくみ、便秘、のぼせ、高血圧、肥満に伴う動悸や肩こりなどの改善が期待できる

医療ダイエットは種類により、期待できる効果や投与方法が異なるため、事前に確認しておくことが重要です。

医療ダイエットをご検討の方は、ぜひ一度当院までご相談ください。

当院の医療ダイエットはこんな方におすすめ

医療ダイエットは、専門家の管理のもとで医学的根拠に基づいて行われるため、無理なく継続しやすい方法の一つです。

ここで紹介するようなお悩みや状況に当てはまる方にとって、医療ダイエットは有効な選択肢となる可能性があります。

自身の状態と照らし合わせながら、検討してみてください。

これまで自己流ダイエットで結果が出なかった方

これまで自己流のダイエットで効果が出なかった方にも、医療ダイエットは有効な選択肢となることがあります。

医療ダイエットでは、医師が医学的根拠に基づいて体質や痩せにくい要因を評価し、食欲抑制薬や脂肪細胞にアプローチする施術などを組み合わせ、一人ひとりに合った方法を提案します。

体への負担を抑えながら継続できるよう配慮されているため、無理のないペースで体づくりが可能です。

過去にリバウンドや停滞を経験し、ダイエットに対する自信を失っていた方でも、専門的なサポートのもとで前向きに取り組めるようになります。

忙しくてジム通いや食事管理の時間が取れない方

仕事や育児に追われて、自分の時間をなかなか確保できない30代の方にとって、医療ダイエットは効率的な選択肢です。

当院では、オンライン診療を通して医師が直接ライフスタイルや体調を把握し、適切な医療ダイエットを提案します。

通院やジムに行くための時間を確保する必要がなく、自宅や休憩時間に気軽に受診できる点が特長です。

専門家のサポートのもと、効率よく体づくりを進められるため、食事管理や運動を続ける自信がない方にも取り組みやすく、「時間がない」ことが障壁になりません。

医師と一緒に無理のないペースで取り組むことで、安心感をもって継続できるダイエットを実現します。

年齢や産後の影響で、体質が変わったと感じている方

産後や年齢による体質の変化で悩んでいる方にも、当院の医療ダイエットは有効です。

とくに、ホルモンバランスの乱れや生活リズムの変化によって、20代の頃と同じ方法では思うように結果が出ないと感じる方も少なくありません。

医療ダイエットでは、医師の判断にもとづいて体調や生活背景を考慮しながら進められるため、無理のない形で取り組めます。

さらに当院では、治療後も安心して続けられるよう、LINEを通じた24時間体制のアフターサポートを行っています。

小さな不安や疑問も気軽に相談できる環境が整っており、長く続けたい方にとって心強いサポートとなるでしょう。

30代のダイエットについてよくある質問

ここでは、30代のダイエットについてよくある質問と、その回答をまとめました。

当院の医療ダイエットにかかる料金

当院ではマンジャロやリベルサスなどのGLP-1ダイエット薬や内服薬など、あらゆる医療ダイエット薬を処方しています。

当院で取り扱っている治療薬は、以下のとおりです。

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医療薬名	回数	料金（税込）
マンジャロ 2.5mg	4本（4週分）	24,031円〜25,840円
マンジャロ 5.0mg	4本（4週分）	38,558円〜41,460円
マンジャロ 7.5mg	4本（4週分）	53,094円〜57,090円
マンジャロ 10mg	4本（4週分）	67,620円〜72,710円
オゼンピック 2.0mg	1本	20,832円〜22,400円
リベルサス 3mg	30錠（30日）	7,344円〜9,180円
リベルサス 7mg	30錠（30日）	13,936円〜17,420円
リベルサス 14mg	30錠（30日）	20,520円〜25,650円
ルセフィ5.0mg	30錠（30日）	13,464円〜16,830円
フォシーガ10mg	30錠（30日）	13,936円〜17,420円
カナグル100mg	30錠（30日）	11,112円〜13,890円
メトホルミン500mg	60錠（30日）	4,688円〜5,860円
防風通聖散	60錠（30日）	5,632円〜7,040円

ダイエットでお困りなら当院のオンライン診療まで

30代のダイエットは、加齢やホルモンの変化、生活習慣の影響により、20代の頃と同じ方法では成果が出にくくなります。

自己流で無理な制限や運動をしても、リバウンドや体調不良のリスクを抱えることも珍しくありません。

当院では、医学的な視点から一人ひとりの体質や生活習慣をふまえて、適切な医療ダイエットを提案しています。

オンライン診療にも対応しているため、通院の手間なく安心して取り組んでいただけます。

ダイエットに悩む方は、ぜひ当院までご相談ください。